痩せる方法についてお伝えします。

ダイエットを決意したものの、何から始めたらいいか悩む人は少なくありません。

そんな方のために、痩せる方法を紹介します。

小・中学生から大人まで、年齢や体質・生活環境によって適切な痩せ方は異なります。

自分に合わない方法で無理な食事制限や短期的な運動を取り入れても、思うように痩せられないばかりか、リバウンドや健康を害するリスクもあります。

そこで、この記事では、健康的に痩せるためのカロリーバランスや基礎代謝の知識、無理なく続けられる食事や運動、年代別のダイエットのポイントまで幅広く解説。

リバウンドを避けて健康的に痩せたい方、自分に合うダイエット方法を身につけたい方は参考にし、健康的な体作りに役立ててください。

痩せる方法の基本はカロリーバランスと基礎代謝

ダイエットの第一歩は自分の摂取カロリーと消費カロリーを正しく把握し、バランスを整えることです。

さらに、基礎代謝を高めることで効率的に体重を落とせるようになります。

初めに、健康的に痩せるために理解しておきたいカロリーバランスと基礎代謝について解説します。

痩せるにはカロリーバランスの把握が大切

ダイエットの基本は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを整えることです。

摂取カロリーは体重の増減に直接影響し、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加し、逆に下回ると体重は減少します。

つまり、自分の摂取カロリーと消費カロリーを理解し、日常の活動量や生活習慣に合わせてカロリーバランスを意識することがダイエット成功の第一歩につながります。

基礎代謝を高めて痩せやすい体質を作る

基礎代謝とは、心臓を動かし呼吸をしたり、体温を保ち脳を働かせるといった、生きるために必要なエネルギーのことです。

1日の消費カロリーの内約6～7割を占め、寝ている間でも自然にカロリーを消費します。

そのため、基礎代謝を高めることは「何もしないでも使われるエネルギー」が増え、痩せやすくリバウンドしにくい体の土台となります。

では、基礎代謝はどのように高めたらいいのか以下で解説します。

基礎代謝を高める方法

基礎代謝を高めるには、エネルギーを多く消費する筋肉を増やし、代謝を維持できる生活習慣を整えることが重要です。

意識したいポイントは次の通りです。

運動やタンパク質中心の食事は、筋肉の増加につながり基礎代謝を底上げします。

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の回復や脂肪燃焼に役立ち、代謝の維持にも欠かせません。

さらに水分は、体の代謝をスムーズにする役割があるので、ダイエット中は水を意識してとることで代謝が落ちにくくなり、痩せやすい体を保てます。

運動・栄養・睡眠・水分のバランスを整えることが、代謝を高めるための基本です。

【食事編】健康的に痩せる方法

健康的に痩せるために最も大切なのは「正しい食事管理」です。

栄養バランスを意識しながらカロリーをコントロールすることで、体への負担を減らし、リバウンドしにくいダイエットにつながります。

実践しやすい食事のポイントを紹介するので、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

痩せるために注目すべき栄養素

健康的に痩せるためには、カロリーと併せて栄養バランスにも気を配りましょう。

体に必要な栄養をバランスよく摂取することは、代謝の維持に役立ち、無理のないダイエットをサポートします。

ここでは、特にダイエット中に意識したい4つの栄養素を紹介します。

たんぱく質を意識的に摂取する

たんぱく質は、筋肉や髪、肌をつくる材料となる重要な栄養素です。

特に、筋肉は80%がたんぱく質でできており、筋肉の成長や修復には十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。

筋肉量を維持することで基礎代謝が下がりにくくなり、痩せやすい体を保てます。

そのため、食事ごとに肉や魚、大豆製品や卵などをバランスよく取り入れるとよいでしょう。

脂質を適量摂取する

ダイエットというと脂質を避けたがる人もいますが、実は脂質は、代謝の維持に欠かせないエネルギー補給やホルモン生成、ビタミン吸収の手助けなど重要な役割を果たしています。

不足すると、肌荒れや体調不良の原因になりかねないので、質の良い脂質を適量摂取することを心がけましょう。

おすすめなのは、青魚やナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を含む食品です。

トランス脂肪酸や、飽和脂肪酸の多い菓子類や揚げ物などの加工食品の摂りすぎは避けてください。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える

食物繊維は食物の消化速度を遅らせ、糖の吸収をゆるやかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

血糖値の変動が落ち着くと、脂肪がつきにくくなりダイエットに役立ちます。

さらに、食物繊維には便通の改善やコレステロールの低下、満腹感促進、腸内環境の改善などの効果も期待できます。

野菜のほか、海藻やきのこ、豆類に豊富に含まれているので、サラダやスープなどに足してできるだけ毎日摂りましょう。

糖質を完全抜くのはNG

糖質は体にとって重要な栄養素なので、完全に抜くことは避けましょう。

糖質の主な働きは下記の通りです。

糖質が不足すると、体はエネルギーを補うために筋肉のタンパク質を分解して使うようになり、筋肉量の減少や代謝の低下につながります。

さらに、集中力の低下や疲労感から、ダイエットの継続が難しくなる恐れもあります。

糖質の摂取に抵抗がある人は、玄米や全粒粉パンなど同じ糖質でも「質の良い糖質」を取り入れることがおすすめです。

摂取すべきカロリーを確認する

摂取カロリーより消費カロリーが上回れば減量できますが、そのためにはまず自分の摂取カロリーを知ることが大切です。

 注意点として、摂取カロリーを減らせばいいと考える人もいますが、摂取カロリーは生きていく為に必要とされるエネルギー量なので（カロリー）、摂らなければ健康的に痩せられません。

まずは自分の摂取カロリーを確認し、消費カロリーを増やす努力をしていきましょう。

下記は成人の1日当たりの推定エネルギー必要量です。

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い	ふつう	高い	低い	ふつう	高い
18～29歳	2,250	2,600	3,000	1,700	1,950	2,250
30～49歳	2,350	2,750	3,150	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,250	2,650	3,000	1,700	1,950	2,250
65～74歳	2,100	2,350	2,650	1,650	1,850	2,050
75歳以上	1,850	2,250	ー	1,450	1,750	ー

必要なエネルギー量は性別や年齢、生活や行動の量によって個人差があります。

推定エネルギー必要量を参考に、自分に合った摂取カロリーを把握し、守ることがダイエットには効果的です。

食べる順番を意識する

食べる順番もダイエットでは大切です。

痩せやすい食べる順番のポイントは次の通り。

最初に食物繊維が豊富な野菜や汁物を最初に食物繊維が豊富な野菜や汁物を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎます。

次に消化に時間のかかるたんぱく質で満腹感得て、そして最後に炭水化物を食べることで血糖値の急上昇を予防するだけでなく体脂肪の蓄積を抑えることも期待できます。

食べる順番を意識することで、栄養バランスよく食物を摂取でき、食べ過ぎも防げるので結果的に健康的なダイエットにつながるのです。

朝昼晩欠かさずタイミング良く食べる

食事を抜くと空腹感が増し、食べ過ぎてしまう恐れがあるため、食事は朝昼晩欠かさず食べましょう。

しっかり食事を食べることで精神的にも満腹感が得られ、代謝の維持や、栄養バランスの向上にも役立ちます。

さらに規則正しく食事を摂ることで生活リズムが安定し、体内時計が整うことで代謝が効率的に行われるようになります。

3食きちんと食べる習慣が、健康的に痩せるための基本です。

塩分の摂りすぎには注意

塩分の多い食事には、次のような太る要因があります。

塩分の多い食事は直接脂肪を増やすわけではありませんが、体内の塩分濃度に対処するために体が水分を溜め込みやすくなり、むくみによる体重増加を招くことがあります。

また、味の濃い食べ物は食欲を刺激するため、食べ過ぎてしまう原因にもなります。

そのため、健康的に体重を管理するためには、塩分を控えることが重要です。

【運動・ストレッチ編】健康的に痩せる方法

ダイエットに運動を取り入れると、脂肪燃焼効果と基礎代謝アップの両方が狙えます。

また、食事制限だけで痩せるより運動を組み合わせる方がリバウンドしにくいというメリットも。

ダイエットにおすすめの運動の中でも、特に一人で始めやすい有酸素運動・筋トレ・ストレッチを紹介するので、参考にしてください。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を用いてエネルギー生成しながら筋肉を動かす運動のことで、具体的にウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などがあります。

脂肪を効率的に燃やせるので、体重管理に効果的なだけでなく、ストレス解消にも最適です。

ここでは代表的な有酸素運動と、効果的な取り入れ方をいくつか紹介します。

ウォーキングは20分以上を目安に

ウォーキングは誰でも始めやすい有酸素運動のひとつです。

歩き始めて20分以降から脂肪燃焼が始まるので、最低でも20分以上歩くと効果的です。

一般的には1回につき20～40分程度のウォーキングが推奨されていますが、まとまった時間が取れない場合、朝と夜に分けて15分以上ずつ歩いても問題ありません。

毎日行うことが理想ですが、週数回から始めてもいいでしょう。

無理なく継続できることが一番大切です。

ランニングはスロージョギングが理想

ダイエット目的にランニングをするなら全力で走るよりもスロージョギングがおすすめです。

スロージョギングは早歩き程度の早さでも、ウォーキングに比べて約2倍のエネルギーを消費することができます。

高い脂肪燃焼効果が狙える一方で、膝や腰への負担が少なく運動に慣れていなくても続けやすいというメリットも。

ストレス解消や健康維持にも役立つので、健康的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。

水泳は足腰に負担をかけたくない人にもおすすめ

水泳は年代・性別問わず始めやすい有酸素運動ですが、筋力トレーニングの効果も期待できます。

水中での運動は浮力が体を支えるので、足腰や関節に負担をかけずに全身を鍛えることが可能です。

ただ水中を歩くだけよりもクロールや平泳ぎなどで泳ぐと、陸上よりも効率的にカロリーを消費できるだけでなく、全身の筋力が均等に向上するため基礎代謝も上がります。

自分が無理なく取り組める運動を、できる範囲で継続して行いましょう。

基礎代謝向上におすすめな筋トレ

筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、カロリーを消費しやすい体作りにつながります。

特に大きな筋肉を使う筋トレは効果的で、トレーニングを重ねれば日常生活で消費できるカロリーも自然に増えていきます。

そんなダイエットに効果的な筋トレのなかでも、自宅で器具がなくても簡単にできるトレーニングを3つ紹介します。

スクワット

スクワットは、足を肩幅に開き、椅子に腰掛けるようにゆっくり腰を下ろすトレーニング。

太ももやお尻と言った大きな筋肉を鍛えられ、基礎代謝の向上につながる代表的なトレーニングです。

短時間で効率よくカロリー消費ができ、全身の脂肪燃焼を促進し、姿勢の改善にも効果的です。

スクワットを行う際には正しいフォームで行うことが重要です。

無理のない回数から始めて、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ増やしていくといいでしょう。

ベントニーシットアップ

ベントニーシットアップとは、仰向けの姿勢で膝を曲げ、両手を胸の前でクロスさせて行う基本的な腹筋運動のことです。

お腹周り、とくに腹直筋や横隔膜のトレーニングに最適とされ、腹部の引き締めや体感の安定、基礎代謝の向上が期待できます。

ベントニーシットアップは筋トレ初心者にも取り組みやすいトレーニングです。

腰に負担をかけにくい姿勢で行えるので、腹筋が苦手という人でも取り組みやすいでしょう。

スクワット同様に、正しいフォームを意識して無理のない回数から始めてください。

プランク

プランクは、うつ伏せから肘とつま先を床につけ、体を一直線にキープするトレーニングです。

体を一直線に保つことで腹筋、背中、お尻、肩など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体感の強化も狙えます。

プランクは短時間でも効果を実感しやすく、隙間時間でも行えるので、効率よく代謝を高めることが可能です。

どのトレーニングも無理ない範囲で継続することがダイエット成功につながります。

痩せやすい体作りにつながるストレッチ

ストレッチは筋肉をほぐし、血流やリンパの流れを促進するため、代謝の向上にも効果的です。

さらに体の柔軟性が高まることで運動効果も高まり、より脂肪燃焼しやすい体作りに役立ちます。

筋トレと併せて毎日の習慣に取り入れることでダイエットをサポートしてくれるでしょう。

隙間時間にも取り組みやすいストレッチを2つ紹介します。

背伸びのストレッチ

背伸びのストレッチは場所を選ばず手軽にできるおすすめのストレッチです。

背伸びをすることで筋肉が伸び、血流が促進されることで基礎代謝が向上します。

また、特にわき腹、背中、腹部の筋肉を伸ばすためウエストの引き締めにも効果的。

さらに、背伸びのストレッチをにはリラックス効果もあるのでストレス解消にも役立ちます。

1度行うだけでも効果的なので、隙間時間に少しずつ取り入れて習慣にしてください。

股関節のストレッチ

股関節の周りには太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）やお尻（大殿筋）など大きな筋肉が集まっています。

そのため、ストレッチで股関節まわりをほぐすと下半身の動きがスムーズになり、血流促進と代謝アップが見込めます。

股関節のストレッチにはいろいろありますが、簡単にできるバタフライストレッチを紹介します。

また、股関節周り、特に足の付け根の鼠径部にはリンパが集中しているため、股関節のストレッチを行うことでリンパの流れがよくなりむくみの改善にも効果的です。

テレビを見ながらや、ベッドや布団の上でも簡単に行えるので寝る前の習慣にするのもおすすめです。

ダイエットに効果的な運動はたくさんあり、インターネットでも動画で確認できるので、取り組みやすいものをまずは一つ試してみるところから始めましょう。

運動をするのは朝の時間帯がおすすめ

ダイエットに効果的な筋トレやストレッチを紹介してきましたが、運動を行うなら朝の時間帯がおすすめです。

朝に運動を行うメリットはたくさんあります。

これらのメリットは、朝の運動によって得られ、日中の代謝や集中力、パフォーマンスの向上にもつながります。

もちろん、自分のライフスタイルに応じて、無理のない時間に取り組むことが一番ですが、朝に行うことでカロリー消費が一日中効率よくなるのでおすすめです。

 ただし、朝は体が硬くなっているのでゆっくり、体をほぐしてから運動してください。

小学生・中学生の痩せる方法！子どもはダイエットの必要はある？

成長期の子どもは、無理に体重を減らす必要はありません。

特に、小・中学生は体が発育途中のため、極端な食事制限は発育に影響を及ぼします。

ただし、見た目や体重を気にする年頃でもあるため、気になる場合は肥満度を確認し、必要に応じて生活習慣の改善をしましょう。

小・中学生は無理なダイエットは厳禁

小・中学生は体と心が成長する大切な時期なので、無理な食事制限をすると発育を妨げる恐れがあります。

体へ必要な栄養が不足すれば、月経不順や成長不良を招く懸念も。

また、ダイエットにこだわりすぎることでストレスを抱えてしまうケースもあります。

この時期は痩せることよりも健康的に成長することを優先しましょう。

子どもの肥満度をチェック

子どもの体型が気になる場合、ダイエットを意識する前に肥満度を確認してみることをおすすめします。

小・中学生（6歳以上～）の肥満度は「ローレル指数」という基準で確かめることが可能です。

ローレル指数は下記の計算式で計算します。

ローレル指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m)3 × 10

計算した指数を下記の基準を元に確認しましょう。

指数	判断
100未満	痩せすぎ
100～115未満	痩せている
115～145未満	普通
145～160未満	太っている
160以上	太りすぎ

注意点として、ローレル指数はあくまでも「体型の傾向」を数値化したものです。

判定で「太っている」「太りすぎ」になったとしても、すぐにダイエットを意識する必要はありません。

成長期には身長と体重のバランスが一時的に崩れることもあり、身長が一気に伸びる前にはぽっちゃりしていることもよくある話です。

子供の成長を見守り、生活習慣の改善や食事の見直しを意識するようにしましょう。

楽しく体を動かす

小・中学生の子どもには激しい運動や筋トレより、遊びやスポーツを通して自然に体を動かすことが重要です。

鬼ごっこやサッカーやドッジボール、夏にはプールもいいでしょう。

スポーツの習い事や、中学生なら運動部を選ぶのもおすすめです。

体を動かすことが習慣になれば、基礎代謝が上がり、体が締まるだけでなく太りにくい体作りにも役立ちます。

食事やおやつを見直す

子どもの場合は、食事制限を行うよりも栄養バランスを意識することが大切です。

バランスの良い食事をしっかり食べ、お菓子の量や回数を減らすよう工夫していくといいでしょう。

また、おやつの内容もおにぎりや果物、ヨーグルトなど、栄養を補いながらお腹を満たせるものがおすすめです。

おやつの摂り方も家族で同じおやつを食べるなど、みんなで習慣化すると無理なく続きます。

生活リズムを整えることも大切

睡眠不足や夜更かしなどで体内時計が乱れると、食欲が増え太りやすくなる原因となります。

また、十分な睡眠をとらないと成長ホルモンの分泌にも影響するので、ダイエット効果が減少するおそれもあります。

そのため、健康的に痩せるには生活リズムを整えましょう。

規則正しい生活リズムを意識し体の働きが整うと、余計な食欲を抑えられるだけでなくエネルギーの消費も助けるので、体型を保つことにもつながります。

簡単に100％痩せる方法はある？

残念ながら、100％効果のあるダイエット法は存在しません。

同じダイエットもしても体質や生活習慣の違いによって、個人差があります。

痩せるには地道な生活改善が必要です。

正しいダイエット法を実施しても体重減少は個人差が大きい

同じダイエット方法を正しく試しても、体質やライフスタイルによって効果の出方には個人差があります。

個々人の体型は遺伝によるものや、性別、年齢、生活習慣などさまざまな要因によるものです。

そのため、自分に合う方法を見つけて、自分のペースで継続していくことが最も重要です。

無理な食事制限はリバウンドにつながる

無理な食事制限は、一時的に痩せてもリバウンドしやすくなるため避けましょう。

具体的には、過度なカロリー制限によって体に次のような影響が生じます。

食事を控えることで筋肉量が減り、体重が減ったり、見た目が細くなったように感じるかもしれませんが、体内では代謝が落ち、食欲をコントロールするホルモンバランスが崩れます。

また、筋肉が減少した代わりに、脂肪を蓄えるようになるので、結果的に食事制限の前より体重が増加する恐れも。

結果的に、効果を急いで無理な食事制限をするより、継続できる食事管理と運動を取り入れることが痩せるためには必要です。

1週間で7キロ痩せる方法は？短期間のダイエットはリスクが高い

短期間での大幅な減量を理想とする人は少なくありませんが、健康へのリスクが非常に高く危険です。

いくら痩せても健康を損なっては意味がありません。

健康を維持しながら緩やかな減量を目指すのが安全です。

ここからは、短期間でのダイエットのリスクについて解説します。

無理な減量をすれば不可能ではない

「1週間に7キロ」というような短期間の大幅な減量は、実際のところ不可能ではありません。

それは、例えばボクサーのような極端な食事制限と、過度な運動を行った一時的な減量の場合に限ります。

ただし、このような極端な減量は健康を害する可能性が高く、リバウンドのリスクも大きいため避けた方がいいでしょう。

短期間での極端なダイエットはリスクが大きい

短期間での大幅な減量は、体脂肪だけでなく水分や筋肉量も減少することが多く、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

具体的には下記のようなリスクです。

健康上のリスク：栄養失調・脱水症状などによる体調不良
筋肉量の減少：基礎代謝・免疫の低下による体調不良、痩せにくい体質になる
リバウンドのリスク：さらに太りやすい体質になる

このように、無理なダイエットは体調を崩す可能性が大きいだけでなく、ダイエットの側面から見ても結果的に痩せにくい体につながる恐れもあります。

さらに、無理なダイエットを継続すると、食欲のコントロールが難しくなり摂食障害のリスクも高まります。

無理なダイエットは健康上のリスクが非常に高いことを覚えておきましょう。

健康的な減量ペースは1ヶ月に1％程度

健康的な減量のペースは、1ヶ月に体重の0.5～1％程度が理想とされています。

例えば体重が60kgの人なら、月に0.3～0.6kg程が目安です。

このくらいのペースなら、筋肉量を減らさずに体脂肪を落としやすく、リバウンドのリスクも下げられます。

安全に、時間をかけて健康を守りながら減量していきましょう。

食事制限や運動が苦手な人は医療ダイエットがおすすめ

バランスの良い食事と、運動習慣がダイエットに効果的だとわかっていても、「なかなか続かない」「結果が出ない」と悩んでいる人は少なくありません。

そんな方には医師によるサポートが受けられる医療ダイエットという選択肢もあります。

医療ダイエットの中でも話題のGLP-1ダイエットは、食欲を抑える効果が期待できるので、今まで結果が出なかったという人にもおすすめです。

医療ダイエットについて紹介するので、選択肢の一つとしてチェックしてみてください。

話題のGLP-1ダイエットの効果

GLP-1ダイエットは、GLP-1受容体作動薬を使用して食欲を抑え、自然に体重を減少させる治療法です。

GLP-1受容体作動薬には次のような効果があります。

食欲抑制効果によって自然と食事量を減らすことができるので、無理な食事制限や、激しい運動なしに減量が期待できます。

医療機器を用いた施術も人気

医療ダイエットには、GLP-1のほかにも医療機器を利用した施術などがあります。

人気のある施術をいくつか紹介します。

施術名	効果	おすすめの人
脂肪溶解注射	脂肪細胞を薬剤で溶かし、老廃物として排出する	部分痩せしたい人
脂肪冷却	専用機械で脂肪細胞を凍結破壊し、徐々に排出する	お腹・太ももなど広めの部位痩せをしたい人
HIFU(ハイフ）	脂肪層に熱を与えて脂肪細胞を破壊する	たるみ・脂肪が気になる人

いずれもGLP-1同様に、食事制限や運動なしでも効果を得られるため人気の施術です。

施術内容によって作用の仕方や、おすすめの部位が異なるので自分の目的に合う施術を選ぶことが重要です。

クリニックによって、GLP-1や複数の施術を組み合わせた独自のダイエットプログラムを行っているので、効率的に痩せたい人は活用するといいでしょう。

医療ダイエットのメリット・デメリット

医療ダイエットには、手軽にダイエット効果を実感できる一方で、費用がかかるなどのデメリットもあります。

メリット、デメリットともにすべての人に必ず当てはまるわけではありませんが、理解しておくことで安心して受けることができます。

医療ダイエットのメリット・デメリットをそれぞれ紹介するので、参考にしてください。

メリット

医療ダイエットの一番のメリットは、厳しい食事管理や激しい運動なしで、ダイエット効果を実感できることです。

医療ダイエットは薬や医療機器を使用することで、脳や神経（食欲抑制）に働きかけたり、脂肪細胞そのものを減らすと言った根本的なアプローチが可能なので、効果が出やすいとされています。

医師の管理の下行うので安全性が高く、個人の体質や目的に合わせた施術が可能です。

結果、自己流のダイエットより効果が出やすく、短期間での変化が期待できます。

デメリット

一方で医療ダイエットは自費診療となるため、費用が高くなりがちです。

施術内容によっては副作用やダウンタイムが生じる場合もあります。

さらに、複数回の施術が必要になるケースもあるので、スケジュール管理にも注意が必要です。

こうしたデメリットを理解した上で、自分に合った方法か見極めることが大切です。

痩せる方法のよくある質問・Q&A

まとめ

痩せる方法の基本は、カロリーバランスと基礎代謝を意識しながら、食事・運動・生活習慣を整えることです。

とはいえ、年代や生活スタイルによって適切な痩せ方は異なるため、自分に合う食事・運動習慣を取り入れながら生活リズムを整えていくことが重要です。

無理なダイエットはリバウンドや健康を害するリスクがあるため避けましょう。

短期的な効果よりも、自分に合った方法を見つけて継続することが、健康的に痩せる一番の近道です。

正しい知識を身につけて、無理なく健康的な体を作っていきましょう。