「ダイエット」を始めようと考えた時、「食事の摂り方」について悩む方もいるでしょう。

偏った食事や極端な食事制限は、健康的な痩せ方とはいえません。

本記事では、ダイエットを成功させるための食事の基本や、ダイエット中に取り入れたい食材、反対におすすめできない食べ物について紹介します。

ダイエット中におすすめの献立のポイントも解説するので、健康的にダイエットを理想としている方は、ぜひ参考にしてください。

食事でダイエットを成功させるための基本

ダイエットを成功させるために不可欠である、「食事」についての基本をおさえていきましょう。

極端に食事を摂らない、栄養バランスを考えずに好きなものだけを食べていては、思うようにダイエットは進みません。

健康的に、そしてリバウンドを防ぐためにも、食事の基本を知っておくことが大切です。

こちらの章では、摂取カロリーや消費カロリーについてや、健康的に痩せるためのポイントを解説します。

摂取カロリーと消費カロリーを意識する

カロリーには、「摂取カロリー」と「消費カロリー」があります。

摂取カロリーが消費カロリーよりも上回る食事をしていると、ダイエットが思うように進みません。

食べ過ぎてしまったと感じたら、意識して運動をするなどの対策が必要です。

効率よく体重を落とすには、カロリーバランスを意識することが大切です。

普段エレベーターを使うところを階段を使用するなど、日常生活の中でもカロリーを消費する工夫ができるので、無理のない範囲からチャレンジしてみましょう。

健康的に痩せるには栄養バランスが大切

極端に食事をしないようなダイエットは、健康的なダイエットとはいえません。

栄養バランスを無視をして必要な栄養が摂取できないと、免疫力が低下し、健康面への影響も考えられます。

また、極端なダイエットは目標体重を達成したとしても、肌艶が良くなかったり、病的な印象を与えてしまいます。

健康的に痩せるために、身体に必要な栄養バランスについて意識しましょう。

ダイエットに向いている食べ物

きのこ類や大豆製品などは、ヘルシーな食材なのでダイエットに向いています。

こちらの章では、ダイエット中におすすめである「ダイエットに向いている食べ物」を、7つ紹介します。

意識せずになんとなく選んでいると、ついつい同じ食材を選んでしまったり、好みによって偏りもでます。

紹介する食材をバランスよく、そしてぜひ積極的に普段の食事に意識して取り入れてみましょう。

【野菜・きのこ類】低カロリーで食物繊維が豊富

野菜やきのこ類は、食物繊維が豊富なので、ダイエットに効果的な食材です。

野菜やきのこ類は、低カロリーかつ食物繊維が豊富なため、お通じなどの改善効果も期待できます。

色々な種類のきのこを使用した、きのこのソテーをレタスなどの野菜と一緒に食べることもおすすめです。

ホットサラダにすることで、野菜やきのこがしんなりするので、火を通す前に比べるとより多くの量を無理なく摂取できるでしょう。

【海藻・こんにゃく】満腹感を得やすい

意識して摂ろうと思わないと、なかなか摂りづらいのが海藻やこんにゃくです。

海藻類やこんにゃくにはミネラルが豊富に含まれおり、食べ応えもあるため満腹感を得やすいので、ダイエット中に積極的摂りたい食材です。

便秘の改善や美肌効果も期待できる一方で、食べ過ぎると下痢や腸閉塞などになる可能性もあるので注意が必要です。

【芋・穀物類】低カロリーで低糖質

芋や穀物類は、低カロリーかつ低糖質なので、ダイエット中におすすめの食材です。

スーパーなどでも一年中手に入りやすく、保存もしやすいので、お家に常備野菜として購入している方も多いでしょう。

芋類の中でもさつまいもと比較すると、長芋やじゃがいものが糖質が抑えられるのでおすすめです。

食べ応えもあり、満腹感も得やすいので、食べ過ぎ防止も期待できます。

【赤身肉】高たんぱく質で代謝アップ

赤身肉は高たんぱく質かつ低脂質で、身体のエネルギーとなるため、代謝アップが期待できます。

赤身肉には、L-カルニチンという脂肪燃焼が期待できる成分が豊富に含まれています。

羊の肉やレバー、牛のヒレやももなど、脂身が少ない部位を選ぶこともポイントです。

ジューシーな赤身肉と一緒に、白米などの主食をがっつり食べたいと思うのは自然なことですが、ダイエット中の食べ過ぎには注意が必要です。

白米には糖質があるので、食後に血糖値の上昇が起こり、脂肪の蓄積につながる恐れがあります。

【発酵食品】脂肪燃焼を促進

発酵食品には、腸内環境を整える効果や脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。

上記にあげた代表的な発酵食品は、ダイエットはもちろん健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。

普段の食卓にも取り入れやすく、料理のアレンジもしやすいので飽きずに摂取できるでしょう。

血行が良くなることで、老廃物の排出にもつながり美肌効果も期待できます。

【大豆製品】脂肪の吸収を抑制

ダイエットに向いている食品として「大豆製品」を思い浮かべる方もいるでしょう。

大豆製品は血糖値の上昇が緩やかにし、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

大豆にはビタミンB群をはじめ、必須アミノ酸、植物性タンパク質などダイエットを効果的にサポートしてくれる嬉しい役割がたくさんあります。

豆腐や納豆、豆乳など、形が異なるので飽きずに毎日の生活に取り入れることができます。

普段の料理の代替えや付け足しなどの、アレンジがしやすいのも嬉しいポイントです。

【青魚・白身魚】良質な脂質を摂取

青魚や白身魚は、タンパク質はもちろん、良質な脂質の摂取が期待できます。

魚に含まれる脂質は、人間に不足しがちな脂質であり、中性脂肪を減らしてくれる効果もあるのでダイエットにおすすめです。

他にも、摂取できる栄養素として、DHAやEPAの他、タウリンやカルシウム、ビタミン類があります。

これらの栄養素は、筋肉に効果的にアプローチできるので基礎代謝アップに効果があります。

痩せやすく太りにくい身体になるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れてみましょう。

ダイエット中に避けたほうがいい食べ物

ダイエット中に食事をする際には、揚げ物や菓子類など、避けた方がいい食べ物を意識して過ごすようにしましょう。

良かれと思って摂取していた食べ物が、実は避けた方が良い食べ物であることも考えられます。

こちらの章では、ダイエット中には向かない、できれば避けた方がいい5つの食べ物について解説します。

天ぷらなどの揚げ物

天ぷらなどの揚げ物は、おかずのメインとして食卓に並ぶことも多いでしょう。

揚げ物はカロリーも高いため、ダイエット中には避けた方がいい食べ物です。

ですが、鶏もも肉を使用する唐揚げなどではなく、鶏胸肉のひき肉に豆腐を加えてナゲットにするなど、工夫次第でダイエット中の食事に取り入れられるメニューもあります。

上記の木綿豆腐入りチキンナゲットは、油を使用しますが、豆腐に変更しているのでふわふわの食感になり、あっさりしていても、食べ応えが期待できるメニューです。

精製された小麦製品

菓子パンやラーメン、うどんなど、美味しい小麦製品はたくさんあり、満腹感も得られるためついつい口にしがちですが、ダイエット中は控えることをおすすめします。

精製された小麦製品を摂取すると、血糖値が急上昇する効果があります。

この上昇した血糖値を下げようとインスリンが分泌されることで、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

また、パンに含まれる「グルテン」には腸の粘膜に影響し、便秘など腸内環境の悪化の原因になってしまうことも。

精製される前の「全粒粉」は食物繊維が豊富であり、腹持ちもいいので、どうしても食べたい時は、全粒粉のものを選ぶと良いでしょう。

精製された小麦製品の代用としては、オートミールや玄米、そば粉などもあります。

洋菓子やジュース

食事制限中には、普段何気なく口にしていた洋菓子やジュースを、無性に摂りたくなってしまうこともあるでしょう。

しかし、洋菓子やジュースには大量の砂糖が使用されているため注意が必要です。

大量の砂糖を使用した洋菓子やジュースは、カロリーも高いことはもちろん、血糖値の急上昇や急降下があるため、脂肪の蓄積にもつながります。

肉の加工食品

肉の加工食品の代表は以下のようなものが挙げられます。

これらの肉の加工食品は、多くの塩分が含まれています。

調理を加える過程でも、味付けなどでさらに塩分が加わるので、ダイエット中には避けた方が良いでしょう。

さらに、美味しそうな印象を与えるために、発色剤などの添加物も多く含まれています。

加工肉もお肉だからと、たんぱく質の摂取を目的にたくさん摂取してしまうと、その他の脂質や塩分も摂取してしまうため注意しましょう。

糖質が多い野菜は食べ過ぎ注意

「野菜をたくさん食べた方が、よりダイエット効果が得られる」と、野菜をたくさん摂ることを意識してダイエットをする方もいます。

ですが、中には脂質が多く含まれている野菜もあるので、良かれと思って大量に食べすぎると逆効果になっていまうことも。

落花生やそら豆、油で炒めたゴーヤやピーマンなどは脂質が他の野菜と比較して豊富に含まれているので、摂り過ぎには注意しましょう。

ダイエットの食事メニュー・献立のポイント

「食べたい」気持ちを抑え続けることは、ストレスの原因になってしまい、反動で暴飲暴食をしてしまう恐れもあります。

ダイエット中、我慢をし続けるのではなく、栄養のバランスについて意識することが大切です。

「毎日ささみだけを摂取する」などではなく、他のたんぱく質が摂れる食材などを意識して、上手にローテーションしながら献立を考えましょう。

こちらの章では、献立のポイントについて解説します。

基本は主食+主菜+副菜の献立

食事の献立の基本として、主食+主菜+副菜をバランスよく取り入れることが大切です。

主食だけ、主菜だけなどの偏ったメニューは、必要な栄養も偏ってしまうことにつながります。

コンビニや外食の際にも、この「主食+主菜+副菜」を意識してみましょう。

それぞれをバランスよく取り入れたメニューが理想ですが、主菜と副菜を兼ね備えた、具沢山の味噌汁などの汁物を取り入れることもおすすめです。

3食にたんぱく質を取り入れる

朝・昼・晩の３食にぜひ、「たんぱく質」を意識してとり入れてみるようにしましょう。

たんぱく質は主に、「動物性たんぱく質」と「植物性タンパク質」の二つがあります。

動物性たんぱく質	赤みのお肉・卵・牛乳・・チーズ・魚など
植物性たんぱく質	納豆、豆腐などの豆類・穀類・野菜類

中でも、高たんぱく質かつ、低脂質でダイエットに向いているのが、ささみなどの鶏肉、豆類の中では木綿豆腐などが挙げらえます。

しかし、毎日決まった時間に3食の栄養を考えて、たんぱく質を摂ることが難しい方もいるでしょう。

食事から栄養をしっかり摂ることが理想ですが、手軽にたんぱく質が摂れるプロテインやサプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。

健康的に痩せるためにしてはいけないダイエット法

「痩せたい」と考えた時に、下記のように考える方もいます。

上記のように「食事を摂らなければいい」「〇〇だけ摂れればいい」といった極端なダイエット法は、健康面のためにもおすすめできません。

こちらでは、おすすめできないダイエット法について紹介します。

「〇〇だけ」のダイエット

ダイエットを意識した時に、「〇〇だけ」のダイエットを、耳にしたことがある方もいるでしょう。

上記のように、特定の食品だけに絞って、他のものを摂らないようなダイエット法はおすすめできません。

例に挙げたトマトやバナナなどには、身体に必要な栄養を摂ることはできますが、それだけでは補えない栄養もあります。

「〇〇だけ」といった偏った摂り方ではなく、身体に必要な栄養を、バランスよく摂ることが大切です。

過度な食事制限ダイエット

「目標体重まで何も食べない」「水しか飲まない」などの極端であり、過度な食事制限のダイエット法はおすすめしません。

短期的にみれば、食事をしないことで一時的に体重は減少します。

ですが、過度な食事制限の後に食事をすると、「もっと栄養を溜めておこう」と内臓がはたらき、反動で脂肪が蓄積しやすくなることで、リバウンドや体重増加に繋がります。

ダイエット食事のよくある質問・Q&A

まとめ

本記事では、健康的にダイエットをすすめるために気をつけたい「食事」について紹介しました。

身体に必要な栄養バランスを考えた食事を摂ることで、急な体重減少ではなく、健康的な減量を期待できます。

身体にいいからと同じ食材ばかりではなく、バランスがいい食事を目指しましょう。

毎日は難しくても、主食+主菜+副菜の献立や、3食たんぱく質の摂取など、日々の意識が大切です。

ぜひ本記事で紹介した、ダイエット中におすすめ食材を取り入れながら、無理なく続けられる健康的なダイエットを目指しましょう。