「気づけばスマホを見てばかり」
「寝る前についSNSを見てしまい、眠れなくなる」
そんな状態が続いていませんか。
スマホばかりの生活になっているのに気づいても、やめたいのにやめられない人は少なくありません。
スマホは仕事や人間関係を支える大切なツールです。
だからこそ手放すのが難しく、気づかないうちに「依存症かも…」と思えるほど使いすぎてしまうこともあるでしょう。
この記事では、スマホを手放せない理由や「依存症かも？」と思ったときにまず始めること、具体的なスマホ依存症対策について解説します。
あなたがムリなくスマホと距離をとるためのきっかけになりますと幸いです。
スマホがやめられない背景
スマホが手放せなくなる原因のひとつに「会話に乗り遅れる不安」や「返信が遅れることで相手を不快にさせる不安」が挙げられます。[1]
不安を抱えているため、常にスマホを気にして過ごすようになり生活に欠かせない物となってしまうのです。
また、大人になると以下のような気持ちでスマホが手放せないでしょう。
- 仕事で必要な連絡がくる
- 友だちとの会話を大切にしたい
- スマホがないと孤独感で押しつぶされそうになる
一人暮らしだったり友人と会う機会が少なくなっていたりすると、人とつながるための手段としてスマホが必要になります。そのため、忙しさや孤独、不安でいっぱいのときほど、スマホを触ってしまいがちです。
スマホを長く触ってしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。
人とのつながりや仕事への責任感の強さから、スマホを手放せなくなってしまうのです。
あなた自身を責めずに「疲れてるから触っちゃうんだな」と受け止めてみましょう。
スマホ依存症の恐ろしさについては以下の記事をご覧ください。
「スマホ依存症かも？」と思ったら対策をとる前に今の状況を知ろう
スマホを触る時間を減らすためには以下のようなステップがあります。[1]
- どれだけスマホを使っているのか確認する
- スマホの使用制限をする
- スマホを再び使わないようにする
スマホアプリを1日に何回使用しているか、寝る前に何分触っていたかなどを記録することで、あなたがどれほどスマホに依存しているのかを客観視できます。
気づいたらスマホを触って時間が過ぎているときは、スマホの使用時間を測れるアプリを活用して、まず「どれだけ使っているのか」を知ることから始めてください。
まず、あなたの使用状況を知ることから始めてください。
スマホ依存症の対策3選
具体的なスマホ依存症の対策は以下のとおりです。
どれも今すぐできるものばかりなので、あなたが気になるものから試してみてください。
スマホの画面をモノクロにする
モノクロなスマホ画面は、ゲームの楽しさが半減する効果があると考えられています。[1]
たとえば、SNSの通知は赤色で表示されます。赤色は、注意を促す色とされており、意図的に使われているのです。
実際にスマホの画面をモノクロにする方法は以下のとおりです。[2][3]
- iPhoneの画面をモノクロにする方法
- １．「設定」を開く
２．「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」
３．「カラーフィルタ」をオンにする
４．「グレースケール」を選択する
- Androidの画面をモノクロにする方法
- １．「設定」を開く
２．「ユーザー補助」→「色と動き」→「色補正」
３．補正モードで 「グレースケール」を選択する
４．「色補正を使用」をオンにする
スマホのアイコンはカラフルで気持ちを高揚させるため、モノクロにすることでスマホを使う楽しさを減らせるでしょう。
すぐにできるため「効果を感じなければ戻せばいいか」ぐらいの気持ちで、始めてみてください。
スマホを使うことが面倒な設定にする
スマホを使う機会を減らすために、スマホを使うのが面倒な設定にすることも有効です。
たとえば、以下のような設定でスマホを使うことが面倒になります。[1]
- 通信速度を下げる
- バッグの奥にしまう
- パスワードを複雑にする
シンプルな方法でも、スマホは日常生活に必要不可欠となっているため、使用時間を減らすきっかけになるでしょう。
たとえば、SNSや動画アプリをスムーズに開けないように、トップ画面から外したり別のフォルダに移動したりするのもよいでしょう。
少し手間がかかるだけで「あとにしよう」と思えることがあります。
まずは、意識してスマホから離れる時間を作ることから始めてください。
スマホを使わない時間を意識的につくる
韓国では、スマホ時間を制限するためにインターネットの使用時間を制限する制度が導入されましたが、期待するほど効果は見られなかったと報告されています。[1]
ただ、日本では自宅のWi-Fiルーターにタイマーをセットしたり、スマホの使用時間を制限したりすることで、ネット依存症の方に有効な結果が見られたという報告もあります。[1]
たとえば、スマホを使わずに過ごせる以下のような活動を取り入れてみてください。
- 家の片づけ
- 家族との会話を楽しむ
- 料理やお菓子作りをする
- 手を動かす（編み物・ぬり絵・折り紙など）
- 身体を動かす（ウォーキング・ランニング・ヨガなど）
がんばらなくても続けやすい方法を選ぶことで、ムリなくスマホを使わない時間を作ることができるでしょう。
まとめ｜やめられない自分を責めずに少しずつ距離をとっていこう
スマホに頼ってしまうのは意思が弱いからではなく、こころが疲れているせいかもしれません。
仕事の連絡や人とのつながりを大切にするからこそ、スマホを手放すのは簡単ではありません。
「使いすぎているかも」と気づいたときこそ、スマホと距離をとるきっかけになります。
まずは、スマホの設定を変えたり使い方を記録したり、あなたができる対策から始めてみましょう。
もし「スマホが手放せなくてつらい…しんどい…」と感じたら、ひとりで抱え込まずに専門家に相談することも選択肢のひとつです。
おおかみこころのクリニックでは、自宅から受診できるオンライン診療も行っています。
スマホの使い方だけでなく、あなたの「こころの疲れ」と向き合うお手伝いをさせていただきます。まずは、お気軽にご相談ください。
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当日予約・自宅で薬の受け取り可能
【参考文献】
[1]インターネット依存の新しいかたち―スマートフォン依存（スマホ依存）―｜館農 勝
https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1210070549.pdf
[2]iPhoneの画面の色を変更して画面上にあるものを見やすくする｜Apple
https://support.apple.com/ja-jp/guide/iphone/iph3e2e1fb0/ios
[3]Android スマホのグレースケールとは？ 画面を白黒表示にするメリットや使い方を紹介｜Android
https://www.android.com/intl/ja_jp/articles/326
- この記事の執筆者
- 柚木ハル
作業療法士として精神科で17年の臨床経験を積み、現在は訪問リハビリに従事。経験を生かしメンタルヘルスを中心に、やさしく寄り添う文章を心がけて執筆しています。
