気分が沈む理由がわからない｜考えられる原因と気分が落ち込むときの対処法

気分が沈む理由がわからず、もやもやとした不安を抱えていることはありませんか。

誰にでも気分の浮き沈みはありますが、落ち込みが長く続くと、日常生活に影響が出てしまいます。

気分が沈むときに考えられる原因には、仕事での失敗、家庭での悩みなどがあります。また、うつ病や双極性障害などの病気が隠れているかもしれません。

この記事では、気分が沈むときに考えられる原因、気分が落ち込むときの対処法について解説します。気分の落ち込みを乗り越え、前向きな毎日を取り戻すための第一歩を踏み出しましょう。

気分が沈むときに考えられる原因5つ

気分が沈む理由がわからないとき、その原因を探ることが大切です。
気分の落ち込みには、以下の5つが関係している可能性があります。

それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。

仕事で失敗した

仕事での失敗は、気分が沈む大きな原因のひとつです。プロジェクトがうまくいかなかったり、上司から叱られたりすると、自信を失って気分が落ち込むことがあります。

たとえば、重要なプレゼンテーションで緊張のあまり言葉に詰まってしまったり、締め切りに間に合わなかったりするときもあるでしょう。このような経験は、自己評価を下げ、将来への不安を引き起こしてしまいます。

仕事での失敗を恐れるあまり、新しいチャレンジを避けるようになると、さらに気分が沈むという悪循環に陥る可能性があります。失敗を恐れず、学べるチャンスだと捉えてみてくださいね。

お金に困っている

経済的な問題は大きなストレス要因となり、気分の落ち込みにつながります。[1]収入が減少したり、予想外の出費が重なったりすると、将来への不安が高まるのです。

とくに、家賃や光熱費の支払いが滞りそうになったり、借金の返済が難しくなったりすると、不安になるでしょう。また、友人からの誘いにも行けなくなり、孤独感を感じることもあります。

お金の問題はすぐに解決できませんが、家計の見直しや専門家への相談など、できることから始めてみましょう。

疲れがたまっている

日々の生活で疲れがたまると、気分が沈みやすくなります。忙しい毎日を送っていると、十分な休息を取れずに疲れがたまっていくのです。

たとえば、仕事や家事に追われて睡眠時間が減ったり、休日も用事で忙しく過ごしたりするでしょう。また、趣味の時間を確保できず、ストレスを解消する機会が減ってしまうかもしれません。

疲れがたまると、集中力が低下して些細なことでイライラしやすくなります。適度に休息を取って、リフレッシュする時間を作りましょう。

こころちゃん

疲れているとマイナスに考えちゃいます💦

家庭での悩みがある

家庭での問題は、気分の落ち込みに影響します。家族との関係性や、家庭内での役割に関する悩みがストレスとなり、気分が沈んでしまうのです。

たとえば、パートナーとの意見の相違、子育ての悩みなどが考えられます。また、家事や介護の分担について、家族間の対立が生じることもあるでしょう。

家庭は安らぎの場であるべきですが、問題が生じると逆にストレスの源となってしまいます。家族とのコミュニケーションを大切にし、お互いの意見を尊重し合いましょう。

人間関係がうまくいかない

人間関係の問題は、気分が沈む大きな要因のひとつです。職場や学校、友人など、さまざまな場面で人間関係の悩みが生じる可能性があります。

同僚とのコミュニケーションがうまくいかなかったり、友人との関係が疎遠になったりすることがあるでしょう。SNSでの人間関係に悩む人もいるかもしれません。

人間関係がうまくいかないと、孤独感や疎外感を感じやすくなります。人間関係の改善には時間がかかりますが、関わる人を変えたり、新しい人と関わったりして少しずつ行動を変えていきましょう。

気分が落ち込むときの症状チェック

チェックリストを使って、今あなたの気分が落ち込んでいるのかを確認し、相談する際に役立ててみてください。

あてはまる項目が多いほど、気分が沈んでいるといえます。あくまで参考のためのチェックリストなので、自己診断のみに頼らず、必要に応じて医療機関やカウンセラーに相談してみてくださいね。

気分が沈むときに疑われる病気

気分が沈む理由がわからないとき、何らかの病気が隠れている可能性があります。気分の落ち込みと関係する病気には、以下の3つが考えられます。

それぞれの病気を詳しく見ていきましょう

うつ病

うつ病は、気分が沈む代表的な病気のひとつです。うつ病の症状には、気分の落ち込みや意欲の低下などの精神症状、不眠や食欲不振などの身体症状があります。

発症の原因はまだ明らかにされていませんが、感情や意欲を処理する脳の部分が、うまく働いていないと考えられています。また、悲しい出来事だけでなく、就職や結婚など嬉しい出来事をきっかけに、発症することもあるのです。[2]

注意が必要なのは、症状が2週間以上続くケースです。自分でコントロールできないほど気分が落ち込む状態が続くときは、病院への相談を検討してください。適切な治療を受ければ、症状は改善していきます。

こころちゃん

気になるときが気軽に相談してくださいね！

双極性障害

双極性障害とは、ハイテンションで活発になる「躁状態」と無気力になる「うつ状態」を繰り返す病気です。気分が沈むだけでなく、高揚する時期もあるのが特徴で、気分の波が本人の意思とは関係なくあらわれます。

うつ状態の症状は、気分の落ち込み、不眠や食欲不振などです。一方で躁状態の症状は、睡眠時間が短くても元気でいたり、人の意見を聞かず話し続けたりなどの様子が見られます。[3]

双極性障害の人は、自分が病気だと自覚しにくいことがあります。とくに躁状態のときは気分が高まっているため、本人よりも周囲の方が異変に気づきやすいのです。

気分変調症

気分変調症は、抑うつ状態が長期間続く病気です。うつ病ほど重症ではありませんが、2年以上にわたって気分が落ち込む状態が続きます。[4]

おもな症状には、以下のものがあります。

気分変調症は、症状が軽いため本人も周囲も気づきにくいことが特徴です。しかし、長期間続くと生活の質が低下してしまいます。慢性的な落ち込みを感じたら、一度病院に相談してみてください。

気分が落ち込むときの対処法

気分が落ち込むときの対処法には、以下の3つがあります。

どの方法も試しやすいので、自分に合うものからやってみてくださいね。

思いきって寝る

気分が落ち込んだときは、思い切って十分な睡眠をとることが有効です。睡眠は心身のリセットに重要な役割を果たします。

疲れがたまっていると、些細な出来事でも気分が落ち込みやすくなります。普段なら気にならないことでイライラしたり、ネガティブな考えが浮かびやすくなったりするでしょう。

十分な睡眠をとれば、1日の疲労やストレスを回復できます。睡眠時間は個人差がありますが、6時間以上を目安にしましょう。寝る前には、部屋を暗くしたり、部屋を適温にしたりなど、リラックスできる環境を整えてみてください。[5]

紙に自分の状況を書く

気分が沈んでいるときは、自分の状況や感情を紙に書き出してみましょう。悩みを客観的に見れるようになり、自分では思いつかなかった選択肢に気づける効果があります。[6]

頭の中で考えているだけでは、問題が大きく見えたり、混乱したりするでしょう。たとえば「すべてがうまくいかない」と感じていても、実際に紙に書き出してみると、具体的な問題点が見えてくるようになります。

客観的に自分の状況を見つめ直すと、新たな視点や解決策が見つかります。また、書くこと自体がストレス発散になり、気持ちが整理できるでしょう。

こころちゃん

紙に書き出すと頭の中が整理しやすくなりますよ♪

誰かに話を聞いてもらう

気分が落ち込んでいるときは、信頼できる人に話を聞いてもらうことも有効な対処法です。ひとりで抱え込まず、他人と気持ちを共有すれば、心の負担を軽くできます。

話を聞いてもらう相手は、家族や友人、同僚など、自分が話しやすいと感じる人を選びましょう。話をする中で、自分では気づかなかった視点を得られることもあります。

一人で抱え込まず、周囲の人とのつながりを大切にしましょう。

まとめ

気分が沈む原因には、仕事での失敗、お金や家庭の悩みなどが考えられます。自分にあてはまる原因があったら、少しずつ解決していきましょう。

気分が落ち込んでしまうときは、思いきって寝たり、紙に自分の状況を書きだしたりして、気持ちをリセットさせてください。誰かに話を聞いてもらうことも有効です。

心の専門家に話を聞いてほしいという人は、おおかみこころのクリニックにお気軽にお越しください。いつでもあなたの相談をお待ちしております。

【参考文献】
[1]お金の管理と体調不良の研究 資料1－5｜文部科学省
https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/chousa/shougai/041/shiryo/__icsFiles/afieldfile/2018/12/27/1412066_1-5.pdf

[2]うつ病｜こころの情報サイト
https://kokoro.ncnp.go.jp/disease.php?@uid=9D2BdBaF8nGgVLbL

[3]双極性障害（躁うつ病）｜こころの情報サイト
https://kokoro.ncnp.go.jp/disease.php?@uid=RM3UirqngPV6bFW0

[4]気分変調症（気分変調性障害）：用語解説｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
https://kokoro.mhlw.go.jp/glossaries/word-1537/

[5]健康づくりのための睡眠ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

[6]今の気持ちを書いてみる｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_02.html