「最近何も楽しくない」
「急な不安に襲われるし私、どうしちゃったんだろう」
と心配に思ったことはありませんか？
いつもとなんだか違う自分に気づいても、解決法がわからないまま放置してしまう人も少なくありません。
その結果、自分の心が壊れていることに気づかず、周囲の人に心配されて初めて自分の異変に気づく人もいます。
この記事では、心が壊れている人の診断チェックリストや対処法について解説しています。
精神科を受診する基準についても解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
心が壊れている人は元に戻らないのか
一度心が壊れてしまっても、元に戻らないということはありません。[1]
早めに気づき対処すれば、回復も早いといわれています。
心が壊れてしまったときにしてはいけないのは、放置することです。
心や体の不調を長期間放置していると、いつかは「病気」という形であらわれます。
心の不調は誰にでも起こるもの。
心の異変に気づいたら早めに対処することが、傷ついた心を元に戻す一番の近道です。
心が壊れる前兆や、心が壊れている人の特徴については、以下の記事もご覧ください。
心が壊れている人の診断チェックリスト
ここでは、自分でできる【心が壊れている人の診断チェックリスト】を用意しました。
今のあなたの状態にあてはまるものをチェックしてみましょう。
▢ 何をするにもやる気が出ない
▢ ささいなことでイライラする
▢ 目が疲れやすく肩がこる
▢ 何かするとすぐに疲れる
▢ 胸がドキドキして息苦しい
▢ お酒やタバコが増えた
▢ 頭が重く感じる
▢ 最近体重が増えた・減った
▢ 気分が落ち込み憂うつになる
▢ 理由もないのに不安になる
▢ 心がソワソワする
▢ 胃が痛くなりやすい
▢ 突然涙が出てくる
▢ 食事がおいしくない
▢ 好きだったことが楽しめない
▢ 何をやっても上手くいかない気がする
▢ 人付き合いがおっくうになった
▢ なかなか寝付けない
▢ 夜中に何度も目が覚める
▢ 寝ても疲れが取れない
該当する項目が多い場合は、心の専門家の診察を受けましょう。
該当する項目が少なくても、長い間続いて「気になる」場合は一度、相談してみてもいいかもしれません。
24時間予約受付中
心が壊れている人が今からできる５つの対処法
今あるストレスに対処する５つの方法を紹介します。
良質な睡眠をとる
良質な睡眠は、疲れた心を癒すためには欠かせません。
「ぐっすり眠れたなー！」と感じる睡眠時間には個人差があります。
たとえば、いつも10時間寝る人が8時間しか寝られなかった場合、「寝不足だ」と感じることもあります。[5]
「睡眠時間は十分だけど疲れが取れない」というときには、寝室の環境をととのえて、睡眠の質を改善しましょう。
- 睡眠の質を改善する工夫
- ・十分に日光を浴びる
・寝る直前までスマートフォンを見ない
・入浴は寝る1～2時間前に済ます
・防音や遮光カーテンを使用する
・アイマスクを使う
・夏はエアコンを使用する
・着るものは体を締めつけないものにする
・寝室をリラックスできる香りで満たす
・シーツや枕にこだわる
リラックスできて、眠るのが待ち遠しくなるような睡眠環境を作るのが理想的です。
寝る前のアルコールは寝つきを良くしそうなイメージですが、眠りが浅くなりやすいと報告されています。
お酒を飲むのもほどほどにしておきましょうね！
誰かに悩みを話す
親しい人に会ったり、話したりするのもあなたの壊れてしまった心を癒します。
「人に会う暇がない」というときは、電話だけでもいいのです。
根本的な悩みが解決されなかったとしても、心に溜めているものを吐き出すだけで気持ちが楽になるでしょう。
話すことで頭の中が整理され、思わぬ感情や解決法が浮かぶかもしれません。
顔を見るとホッとする人、声を聞くと心が落ち着く人に心の内を話すのが理想的。
しかし、人によっては「悩みを話せる人がいない」「親しい人には話しにくい」という人もいるかもしれません。
そんなときには、話を聞いてもらえるサービスを活用しましょう。[6]
よりそいホットラインは、24時間いつでもかけられ、通話料も無料です。
知らない人だから、気を遣わずに話せることもありますよ。
もちろん、おおかみこころのクリニックでも、ご相談をお受けしています。LINEからの当日予約も可能ですので、お気軽にご連絡くださいね。
24時間予約受付中
自然と触れ合う
木の香りを嗅いだり、鳥のさえずりや流れる川の音を聞いたりして、すがすがしい気持ちになった経験はありませんか？
森林の中で過ごすと、リラックス状態を示す副交感神経が活発になり、ストレスホルモンが低下したという報告があります。
身近な方法では、花の画像を見たり、窓越しから山や緑を眺めたり、土に触れたりするだけでもストレスを和らげる効果があると言われています。[7][8]
ときには情報やストレスにあふれた普段の生活から離れ、「自然」という非日常を味わってみるのもよいでしょう。
こころも自然にふれるとスッキリするよ！
笑いを取り入れる
「笑い」で得られるストレス解消効果は、科学的にも解明されています。
笑うことで「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、憂うつな気持ちをやわらげます。[9]
思い切り笑えば気分がスッキリするのはそのためです。
「笑えることがない」と思ったら、笑えることや、つい頬がゆるんでしまうようなことを探してみましょう。
たとえば、お笑い番組を見たり、おもしろい話をネットで検索したり、以前スマートフォンで撮った動画などを見返したりするのもおすすめです。
「最近笑っていない」「思いっきり笑ったのはいつだろう」と思う方は試してみてくださいね。
自分の考え方の癖と向き合う
心が壊れてしまったときは、自分の心と向き合うチャンスです。
人にはそれぞれ癖があるように、考え方にも癖があります。[10]
ときにそれは、あなたを苦しめることもあるのです。
自分の考え方の癖を知ると、「今、癖が出てる！ちょっと落ち着こう」と自分を客観視できるようになりますよ。
以下は考え方の癖の例です。
自分に当てはまっているものがないかチェックしてみましょう。
自分で自分を苦しめていることがあるかも💦
【決めつけ】
証拠がないのに、自分の考えはいつも正しいと思い込んでしまいます。
無意識に「必ず」や「絶対」という言葉を使っていることもあるでしょう。
何かミスをすると「自分はだめな人間」だと落ち込んでしまうのもこのタイプです。
【べき思考】
「女性はこうあるべき」「つらくても頑張るべきだ」など、自分の理想や常識に縛られ苦しくなるパターンです。
自分を奮い立たせているつもりが、自分自身を苦しめている可能性もあります。
【深読み】
相手の気持ちを深読みし、「きっとあの人は私のことを、○○だと思っているに違いない」と思い込んでしまいます。
その結果、空回りしてしまったり一人で落ち込んだりしてしまうのです。
【白黒思考】
物事のあいまいな状態が苦手で、つい「白か黒か」「善か悪か」の両極端で考えてしまいます。
そのため、視野が狭くなりがちで柔軟性に欠けることがあります。
【自己関連付け（自己批判）】
なにか悪いことが起こったときに「自分が悪いのではないか？」と不安になります。
とくに根拠や証拠がないのに「自分のせいだ」と思い込み、苦しくなってしまうのです。
心が壊れている人が精神科を受診する基準
「心のつらさが〇日続いたら受診」などの明確な基準はありません。
あなたが「しんどい」「きつい」と思ったときが精神科を受診するタイミングです。
仕事に行く前から「不安」や「動悸」「息苦しさ」がある場合も受診の目安になります。
受診するタイミングが早いほど、心の不調からの回復も早くなります。[1]
「嫌なことばかり考えてしまいつらい」「数日眠れなくてきつい」というときには早めの受診をしましょう。
先生は優しいので「なんだかキツイ」と思ったら気軽に相談してみましょう！
当院では「つらいとき」「すぐに」受診できるように、休日や夜間（22時まで）も診察を行っています。
待合室でのプライバシーもしっかりと確保されていますので、安心してご相談ください。
24時間予約受付中
まとめ
心が一度壊れてしまっても、元に戻すことは可能です。
早めに異変に気づき、対処することで回復することもあるでしょう。
しかし、心が壊れてしまった状態をそのままにしておくと、いつかは「病気」に進行してしまいます。
心の違和感に気づいたら、早めに精神科を受診しましょう。
おおかみこころのクリニックは、あなたの心にいつでも寄り添います。
一人で悩まないでくださいね。
24時間予約受付中
（参考サイト）
〔1〕こころもメンテしよう 若者のためのメンタルヘルスブック｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/docs/book.pdf?referrer=www.google.com
〔2〕うつ病の主な症状と原因｜こころの耳｜厚生労働省
https://kokoro.mhlw.go.jp/about-depression/ad002/
〔3〕こころの病気について理解を深めよう｜こころの情報サイト
https://kokoro.ncnp.go.jp/health_understanding.php#02
〔4〕お疲れ度チェック｜公益財団法人 世田谷区保健センター
https://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/stress_c/index.php
〔5〕よい睡眠の概要（案）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001151837.pdf
〔6〕よりそいホットライン｜社会的包摂サポートセンター
〔7〕国立公園の健康効果とは？｜環境省
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7744839/
〔10〕セルフメンタルヘルス｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/11600000/000881325.pdf
（参考文献）
〔8〕A room with a green view: the importance of nearby nature for mental health during the COVID‐19 pandemic｜Masashi Soga,Maldwyn J. Evans, Kazuaki Tsuchiya, and Yuya Fukano
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7744839/
〔9〕補完代替医療としての笑い｜高柳和江
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/4/2/4_2_51/_pdf
- この記事の執筆者
- 小久保有希
医療ライター。看護師経験15年。4年間精神科に勤務し、病棟・訪問看護に携わる。相手の気持ちに寄り添う記事が得意。
