「朝、目は覚めているのに布団から出られない」
「起きなければと思うけど、気づくと2時間も過ぎていた」
このような状態に悩んでいませんか？
布団から出られない日が続くと「怠けているのかな」「甘えているのかも」と自分を責めてしまうこともあるでしょう。
ただ、布団から出られない背景には睡眠不足や疲れ、ストレス、こころの不調が関係していることも少なくありません。
この記事では、布団から出られない原因、考えられる病気やすぐに使える対処法について解説します。
布団から出られずに不安に思うあなたの気持ちが軽くなるきっかけになりますと幸いです。
布団から出られないのは心身が疲れているから
布団から出られないのは、あなたの怠けや甘えとは限りません。
最近の生活を振り返ると、以下のような心当たりはありませんか。
- 休日に一日中布団の中で過ごしてしまう
- 仕事や家事のことを考えると身体が重く感じる
- 「起きないと」と思うほど気持ちがつらくなる
- 起きる時間なのに布団の中で時間だけが過ぎていく
- 平日は忙しく睡眠不足で休日に寝だめをしている
仕事や家事、育児などに追われていると、自分でも疲れに気づかないことがあります。
心身の疲労が重なると、朝になっても布団から出る気力がわかなくなることがあるのです。
ただ、布団から出られない状態が続くときは、疲れやストレスだけでなく、生活リズムの乱れや病気が関係している場合もあります。
そのため、あなた自身を責めずに、まずはなぜ布団から出られないのかを考えて対処法を見つけましょう。
朝、目が覚めているのに身体が動かないときは、下記の記事もあわせてご覧ください。
起きているのに布団から出られない原因
目は覚めているのに布団から出られないときは、睡眠リズムやストレス、心身の疲れなどが関係していることがあります。
ここでは、起きているのに布団から出られない原因として、以下の3つに分けて解説します。
まずはどの原因が今のあなたに近いのかを一緒に整理していきましょう。
睡眠リズムや体内時計がズレている
布団から出られない原因のひとつに、睡眠リズムや体内時計のズレがあります。
適切な睡眠時間の目安は、一人ひとり異なります。朝起きたときに「しっかり休めた」と感じるかを目安にしましょう。[1]
2023年の調査では「睡眠で休養が取れている人の割合は75%程度」とされており、年々減ってきています。[1]
忙しい日々の中で、平日は仕事や家事、育児などに追われ、睡眠不足のまま乗り切ろうとする方も少なくありません。
平日の睡眠不足を休日の寝だめで補おうとすると、平日と休日の就寝・起床時刻にズレが生じ体内時計が乱れやすくなります。
体内時計が乱れると、日中の眠気や疲労感、肥満や糖尿病にも関係してくると言われています。[2]
朝、布団から出られないときは、睡眠時間や起床時間がいつもより2時間以上ズレていないかにも目を向けてみましょう。
仕事・家事・育児への心理的な負担が大きい
仕事や家事、育児への心理的な負担が大きいと、目は覚めていても布団から出るのがつらくなることがあります。
朝になり、その日の「やるべきこと」を考えるだけで、負担やストレスを感じてしまうためです。
心理的なストレスが続くと、自律神経が乱れて眠りが浅くなったり眠っても休んだ感じが得られなかったりすることがあります。
厚生労働省の調査では、日本人の15〜25％が不眠の症状を経験するとされています。[1]
まじめで責任感が強い人ほど「わたしが頑張らないと」とムリを重ねてしまいやすいものです。
布団から出られない状態が続くときは、あなた自身を責める前にストレスや疲れがたまっていないかを振り返ってみましょう。
疲れちゃってるのかも…
布団から出るまでの環境がととのっていない
布団から出られない原因のひとつに、寝室や起床時の環境が関係していることも少なくありません。
次のような環境も布団から出られない状態につながりやすくなります。
- 部屋が寒い
- スマホが枕元にある
- 目覚まし時計がすぐに止められる場所にある
とくに寒い朝は、布団の中と外の温度差が大きくなり「出たくない」と感じやすくなるでしょう。
ほかにも、布団が心地よすぎて、外に出る理由が見つからないときも布団からでるハードルが高くなります。
このような場合は、気合いで起きようとするよりも、布団から出るまでの負担を減らすことが大切です。
詳しい対処法は、この記事の後半で紹介しています。すぐに知りたいときはこちらからご覧ください。
布団から出られない状態が続くときに考えられる病気
布団から出られない状態が続くときは、疲れや生活リズムの乱れだけでなく以下のような病気が関係している可能性もあります。
- 精神的な病気
- ・うつ病
・適応障害
・不安障害
・季節性うつ病
・燃え尽き症候群
- 身体的な病気
- ・睡眠障害
・起立性調節障害
・慢性疲労症候群
うつ病では、気分の落ち込みだけでなく、起きられない・身体がだるい・疲れやすいといった症状が現れることもあります。[3]
ただ、心身の病気には、睡眠環境の問題や日常生活でのストレスなども背景にあるため、自己判断は避けましょう。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺で布団から出られずに悩んでいる状態が続いているときは、夜間・休日診療も行っている精神科のおおかみこころのクリニックにお気軽にお問い合わせください。また、全国どこからでも診療できるオンライン診療もおこなっています。
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布団から出られない朝にできる対処法
布団から出られない朝にすぐ試せる対処法として、以下の3つを紹介します。
「起きられない自分がおかしいんだ」と責めるのではなく、まずは朝の負担を少し軽くすることから始めてみましょう。
小さな行動から始める
布団から出られない朝は、最初から「起き上がる」ことを目標にしなくても大丈夫です。
いきなり身体を起こそうとするとハードルが高くなります。
まずは次のような小さな行動から始めてみましょう。
- 布団の中で目を開ける
- 手だけ布団の外に出す
- 足先だけ布団の外に出す
- 上半身だけ起こす
- ベッドや布団の端に座る
「今日も布団からなかなか出られなかった」と考えるよりも「今日はスムーズに足先だけ出せた」「上半身を起こせた」と、できたことに目を向けてください。
小さな行動を重ねることで、布団の外に出るハードルを少しずつ下げていきましょう。
寝室の環境をととのえる
布団から出やすくするには、寝室の環境を見直すことも大切です。
たとえば、次のような工夫があります。
- カーテンを開けやすい位置で寝る
- 朝に着る上着や靴下を近くに置いておく
- 目覚まし時計やスマホを布団から離れた場所に置く
スマホを枕元に置いていると、目が覚めても布団の中でSNSを見続けやすくなります。
「気づいたら30分たっていた」という状態を防ぐためにも、スマホを少し離しておくとよいでしょう。
また、寒い朝は布団から出ることがつらく感じます。
その場合は、起きる前から部屋を暖めたり上着や靴下を近くに置いたりすると、布団から出やすくなります。
このように、環境をととのえるだけで朝の布団から出やすくなることもあるのです。
動き始めやすい環境にするとよいでしょう
布団から出たくなる理由を作る
起きる理由が「仕事に行かないと」「朝食を作らないと」だと、気持ちのよい布団から出られなくなるものです。
そのため、布団から出るために以下のような小さな楽しみを用意しましょう。
- 好きな音楽を流す
- 温かい飲み物を飲む
- 好きな朝食を用意しておく
- 着心地のよい上着を準備する
- 朝だけ使うお気に入りのマグカップを用意する
朝食作りがめんどうなときは、前日に好きな朝食を用意しておくとよいでしょう。
楽しみがあると「ちょっと動こうかな」と布団から出るきっかけになるのです。
布団から出られない状態が続くときは、出たくなる楽しみを作りましょう。
まとめ｜布団から出られない朝は布団から出るハードルを下げよう
朝、布団から出られないのは、怠けや甘えではなく、睡眠リズムの乱れやストレス、心身の疲れが関係していることがあります。
まずは、足先を布団の外に出す、スマホを枕元から離す、部屋を暖めるなど、できることから始めてみましょう。
ただ、布団から出られない状態が続き、仕事や家事、育児に支障が出ている場合は、こころや身体の不調が隠れていることもあります。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺で、朝布団から出られず悩んでいる方は、おおかみこころのクリニックへご相談ください。
全国どこからでも相談できるオンライン診療や夜間・休日診療にも対応しています。あなたに合った対処法を一緒に考えていきましょう。
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【参考文献】
[1]良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf
[2]睡眠負債と社会的ジェットラグの問題と対応：発達の視点から｜駒田陽子
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjbm/26/2/26_58/_pdf
[3]体の不調はうつ病でも現れます。かかりつけ医へ相談してみましょう｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-07-004
- この記事の執筆者
- 柚木ハル
作業療法士として精神科で17年の臨床経験を積み、現在は訪問リハビリに従事。経験を生かしメンタルヘルスを中心に、やさしく寄り添う文章を心がけて執筆しています。
