「昼夜逆転して眠すぎてなにも手につかない」
「昼夜逆転の治し方にはどんな方法があるかな？」
「生活リズムを戻したい」と思っているのになかなか立て直せないと、焦りや不安を感じてしまいますよね。
昼夜逆転が治らないのは、あなたが怠けているからでも意志が弱いからでもありません。ムリに徹夜して昼夜逆転を治そうとすると、体調を悪化させる恐れがあります。
まずは、昼夜逆転から抜け出す方法を知り、規則正しい生活を取り戻していきましょう。
この記事では、昼夜逆転してしまう理由や治し方に悩む人へのポイントを解説します。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺で昼夜逆転に悩んているあなたにとって、今のつらい状況から抜け出すためのきっかけになれば幸いです。
昼夜逆転になる理由
昼夜逆転を引き起こす理由として、次の3つが挙げられます。
あなたに心あたりがないか、ひとつずつ確認していきましょう。
ひきこもり
自宅にひきこもりがちなことは、昼夜逆転と関係します。
学校や仕事などで外に出ないと、1日の生活にメリハリがなくなってしまうためです。
内閣府の調査によると自宅にひきこもりがちな人は、そうでない人と比べて昼夜逆転の生活をしている割合が高いことがわかっています。[3]
外出の予定がないと起きる時間を気にする必要がなくなるため、夜更かしをしてしまうのです。
家にひきこもってしまうことは、生活リズムを夜型に変える理由となります。
交替制勤務
勤務時間が一定でない交替制勤務は、昼夜逆転のきっかけになりやすい働き方です。
明るい昼間に動き、暗い夜に眠るというリズムに逆らって生活するため、身体に負担をかけてしまいます。[1]
とくに交替制勤務では、仕事の始まりや終わりの時間が日によって違ったり、夜勤と日勤を繰り返したりします。このような働き方では眠るタイミングが日ごとに変わるため、体内時計がずれてしまうのです。
本来の生活リズムに逆らう働き方が体内時計を狂わせ、昼夜逆転を引き起こす要因となります。
不規則な生活習慣
不規則な生活習慣は、昼夜逆転を引き起こす理由のひとつです。
人間の身体は朝に日光を浴びることで目覚め、夜になると眠くなるようにできています。しかし、生活習慣が乱れると、体内時計のリズムが崩れてしまうのです。
たとえば、深夜までスマホゲームや動画に夢中になってしまうと、画面から出るブルーライトが脳を刺激し、眠気を遠ざけてしまいます。
また、朝食を抜いたりカーテンを閉め切って日光を浴びなかったりすると、身体が「朝だ」と認識できなくなるのです。[1]
このように、生活習慣が不規則になっていると、昼夜逆転のリズムが定着してしまいます。
昼夜逆転によって起こるデメリット
昼夜逆転によって起こるデメリットは、次の3つがあります。
それぞれについて見ていきましょう。
抑うつ状態が強くなる
昼夜逆転の生活を放置すると、抑うつ状態になるリスクがあります。[1]
昼夜逆転の状態は睡眠が浅くなるため、睡眠の質を下げます。
そのため、睡眠による休養感が低くなり、抑うつ状態を強めてしまうのです。[2]
乱れた睡眠リズムをととのえて睡眠の質を高めることが、抑うつ状態をやわらげることにつながります。
昼夜逆転で気分が落ち込んだら、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックへいつでもご相談ください。一緒につらい状況から抜け出すお手伝いをいたします。
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通学・通勤ができなくなる
昼夜逆転していると、通学や通勤ができなくなってしまいます。
多くの学校や会社などは、朝から夕方にかけての時間帯に活動します。
「会社に行かなきゃ」という気持ちがあっても、昼夜逆転している状態では朝起きることが大きな壁になります。目覚まし時計でムリやり起きても頭が働かず、遅刻や欠勤を繰り返してしまうかもしれません。
あなたが活動する時間と社会が動く時間がずれてしまうと、社会に参加することが難しくなるでしょう。
日中の生活がつらくなってしまいます
生活習慣病の発症率が高くなる
昼夜逆転は、生活習慣病の発症率を高める原因となります。
乱れた生活リズムは体内時計のずれや睡眠不足を引き起こし、身体の内側にもストレスを与えるからです。
実際に、交替制勤務で働いている人はそうでない人と比べてメタボリックシンドロームのリスクが1.06倍、心血管系のリスクが1.15倍増加すると報告されています。[1]
昼夜逆転を放置することは、身体の健康まで損なうリスクを高めてしまうのです。
昼夜逆転の治し方に悩む人が生活で気をつけるポイント
昼夜逆転を治すために、生活で気をつけるポイントが3つあります。
気合いや根性でムリに起きるのではなく、身体の仕組みを利用した具体的な行動を試しましょう。
起きたら日光を浴びる
起きたら部屋のカーテンを開けて、日光を浴びましょう。
日光を浴びることはずれてしまった体内時計をリセットし、夜に自然な眠気を促します。[1]
起きてすぐベランダに出たり、窓際で朝食を食べたりしてみましょう。もし、外に出る元気がないときは、部屋の窓から空を眺めてください。曇りの日でも外の光は室内の照明より強いため、窓際で15分ほど過ごすのも有効です。
起きたら光を浴びて体内時計をリセットすることが、その日の夜にぐっすり眠るための準備になります。
今より10分早起きをする
生活リズムを戻すためには、早く寝ることよりも早く起きることを意識してください。[4]
昼夜逆転している状態で眠くないのに寝ようとしても、結局寝つけずに焦りが募るだけだからです。
具体的には、今起きている時間から10分だけ早く目覚ましをセットすることから始めましょう。
いきなり数時間もずらすのは身体への負担が大きく、挫折の原因になります。
「昨日は14時に起きたから、今日は13時50分に起きよう」というように、少しずつ時間を前にずらしていくのがポイントです。
まずは起きる時間をコントロールすることで、少しずつ睡眠リズムが前倒しになり、自然と夜に眠気がくるようになります。
就寝前のスマホやパソコンを控える
寝る前はスマホやパソコンの使用をできるだけ控えてください。
デジタルの画面から出るブルーライトが、脳を目覚めさせて睡眠の質を下げてしまうためです。
夜にブルーライトを浴びると脳が「まだ昼間だ」と勘違いし、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。そのため、体内時計がさらに遅れてしまい、眠れない状態が続くのです。[1]
眠れないからと動画やSNSを見続けるのは逆効果です。
寝る1〜2時間前からはデジタル機器を遠ざけ、リラックスして脳を休める時間を作りましょう。
夜眠れないときは、以下の記事で紹介している方法も試してみてください。
昼夜逆転をオールで治そうとするリスク
昼夜逆転を治すために、オール（徹夜）を試みることはおすすめできません。
徹夜をして一時的に眠れたとしても根本的な解決にはならず、かえってリズムを乱すからです。
具体的には、次の2つのリスクがあります。
- 睡眠リズムが崩れてしまう
- だるさや疲れを強く感じやすくなる
徹夜をして寝る時間を変えても、身体のリズムはすぐには慣れません。
その結果、体内時計と生活時間がずれてしまい、体温をうまく調整できず睡眠の質が低下してしまいます。[5]
また、身体が元のリズムを保とうとしている状態で起き続けるため、だるさや疲れにも襲われます。[5]
毎日少しずつ起きる時間を調整していくことが、身体に負担をかけずに昼夜逆転を治すのによいでしょう。
身体に負担をかけずに治していきましょうね
まとめ
昼夜逆転してしまうのは、生活習慣の乱れや環境によって体内時計がずれてしまっていることが原因です。
ムリに徹夜をして一気に治そうとすると、心身への負担が大きくなってしまいます。
まずは起きる時間を10分ずつ早めたり、起きたら日光を浴びたりするなどの小さな行動から始めてみましょう。
おおかみこころのクリニックは新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあり、通院の負担をできるだけ減らせるよう、通院しやすさも大切にしています。
また、自宅から相談できるオンライン診療も実施しております。昼夜逆転によって「つらい」と感じることが増えていたら、お気軽にお問い合わせください。
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【参考文献】
[1]健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
[2]２ 良質な「睡眠」をとる（寝る）｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
[3]生活状況に関する調査 概要｜内閣府
https://warp.ndl.go.jp/web/20230403185535/www8.cao.go.jp/youth/kenkyu/life/h30/pdf/kekka_gaiyo.pdf
[4]睡眠障害・睡眠問題に対する支援マニュアルー保健師・対人援助職向けー
https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/sleep_manual.pdf
[5]昼夜逆転生活が生体に及ぼす影響について,岡田明,守和子,今井賢司,菊池安行
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje1965/17/Supplement/17_Supplement_58/_pdf/-char/ja
