「眠れなくて精神的につらい」「うつ病で不眠になるってホント？」
このように悩んでいませんか？
寝れないのはつらい……
寝れない日が続くのは
「心のSOS」かもしれないよ！
寝れない日が続くのは、うつ病のサインかもしれません。心が「助けて」と叫んでいる状態を見逃さないようにしましょう。
この記事では、うつ病に特徴的な不眠のパターンや眠れないときの対処法についてお話します。
自分の不眠のタイプを理解しておくと、早めに対策を取ることができます。不眠・うつ病の悪化を防ぐために役立ててくださいね！
眠れないのはうつ病のサインかも
うつの症状の中には「布団に入ってもなかなか寝付けない」「早朝に起きてしまう」などの睡眠障害に関するものがあります。
うつになると感情を安定させる「セロトニン」や、人を睡眠に誘う「メラトニン」という物質が減少するからです。
逆に不眠の症状がある方は、うつになるリスクが1.5~2倍に高まります。うつと不眠は相互に関係しあっているのです。
眠れない症状が続いていることに気づいたら、早めに医療機関を受診しましょう。
不眠の４つのパターン【うつに特徴的な不眠は早朝覚醒】
自分の不眠がどのタイプか知っておくと、診察の手助けになることがあります。
不眠は大きく分けて以下の4つに分類されます。
- 入眠困難：寝付くまでに時間がかかる
- 中途覚醒：眠りが浅く、夜間に何度も目が覚める
- 早朝覚醒：早朝に目が覚め、再び眠れない
- 熟眠障害：睡眠時間は確保できていても、疲れが取れない
この中でうつに特徴的なのは「早朝覚醒」であり、通常より2時間以上早く目が覚めて、それから眠れない状態のことをいいます。
まだ寝たいのに
眠れないときってつらいよね……
早朝覚醒が続くのは、ストレスが極限まで溜まっている証拠です。
症状に気づいたら早めに医療機関に相談し、こころとからだを休ませてあげましょう。
どうしても眠れないときの不眠の対処法５選
眠れないときほど「寝なきゃ！」と思いつめて覚醒してしまい、眠れないのではないでしょうか。
眠れなくて困ったときは、まず以下の方法を試してみてください。
カフェインの摂取を控える
カフェインには、脳を刺激して覚醒させる作用があります。
また、血中のカフェインの濃度が半分になるまでにはおよそ4時間かかるといわれています。つまり、夕方以降にカフェインを摂ると、睡眠に悪影響を及ぼすおそれがあるのです。
とくに睡眠障害に悩んでいる方やカフェインが効きやすい体質の方は、カフェインの摂取量に注意しましょう。
コーヒーや紅茶が飲みたくなったときは、デカフェやカフェインレスのものを選ぶのがおすすめですよ。
寝る前のパソコンやスマホをやめる
寝る前にパソコンやスマホの画面を見ると、睡眠の質が落ちると言われています。
画面からの光が脳を刺激して「昼間だ」と勘違いさせてしまうのです。その結果、眠りにつくまでの時間が長くなったり、眠りが浅くなったりします。
また、インターネット上にあふれる情報は刺激が強いため、心を疲れさせる原因になります。寝る前に考えていたことが頭に残ってしまうのも、良い睡眠を取りにくくなる原因です。
寝る1~2時間前からは、パソコンやスマホを使用を避けて、本を読んだりリラックスして過ごしましょう。
寝る前の飲酒を避ける
「寝酒」という言葉があるように、寝るときにお酒の力を借りる方がいます。
しかし「寝る前の飲酒」は、睡眠の質を下げるためおすすめできません。
寝る前にアルコールを摂ると、たしかに寝つきはよくなるかもしれません。ただし、睡眠の後半部に交感神経の働きが活発になります。その結果、深夜や早朝などに目が覚めてしまうのです。
また、お酒の利尿作用により、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めるため、中途覚醒が増加します。そのため、ぐっすり眠れた感じを得られず、朝起きたときにだるさを感じるのです。
リラックスさせる呼吸法
身体の緊張とリラックスをコントロールしているのが、交感神経と副交感神経です。これらはあわせて「自律神経」と呼ばれます。
ここで紹介するのは、呼吸法によって自律神経のバランスをコントロールできるです。
そんな方法があるの？
チェックして自分でもやってみてね！
この呼吸法のことを「4-4-8呼吸法」といいます。
- 4秒かけて鼻から吸う
- 4秒息を止める
- 8秒かけて鼻から吐く
上記の呼吸法を実践すると、こころとからだをリラックスさせることができます。
呼吸に意識を向けると、思考をめぐらせるのが難しくなってきます。そこで、呼吸を優先するのです。何回か続けていると、考えごとの連鎖から抜け出すことができるでしょう。
睡眠薬を活用する
眠れないことへの不安やストレスが強い方は、睡眠薬の力を借りましょう。
最近では、依存性や副作用が少ない睡眠薬も出てきています。まずは少量から開始して、身体を休めることを優先しましょう。
「今日は睡眠薬を使わなくても眠れそう」そんな日が増えてくると、医師と相談した上でお薬を減らしていくことができます。
薬に頼りたくないなら
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眠れないときはとにかく休むべき
うつの症状がでているときは、心の休息を最優先にしましょう。
「夜は〇時間以上寝るべき」「昼間は積極的に活動すべき」といった「べき思考」は自分を追い詰めることになります。
「寝たいときに寝て、起きたいときに起きる」というくらい軽く考えて、思うままに過ごすようにしましょう。
「何をやっても眠れない……」と悩んでいるなら、おおかみ心のクリニックに気軽に相談してください。
病院を受診することで「これ以上頑張らなくてもいいのかも」と肩の荷が降り、安心して眠れるようになる場合もあります。
苦しい現状でガマンする必要はありません。まずはお話だけでも聞かせてください。
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まとめ
不眠症とうつ病は密接にかかわる病気です。また、不眠の症状がある人はうつ病の罹患リスクが高くなるとされています。眠れない症状が続いていることに気づいたら、早めに専門のクリニックで診察・カウンセリングを受けましょう。
不眠を改善させるためにはカフェインやアルコールの摂取量を意識したり、ブルーライトを寝る前に浴びないなどの対策っが必要です。
「今、眠れないのをどうにかしたい」という場合は、記事の中で紹介した呼吸法を試してみてください。症状によっては、睡眠薬を使うのも手です。使い方によっては依存性や副作用のリスクもあるため、医師の指示により正しく処方してもらいましょう。
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