自律神経が乱れる原因とは？症状一覧やととのえる治し方も解説

「なんとなく身体がだるいのは自律神経が乱れているから？」

「病院で検査しても異常がないのにつらい症状がなくならない…」

原因がわからないまま身体の不調が続くと、いつ治るのかと不安を感じてしまいますよね。

実は、その不調の原因は自律神経の乱れにあるかもしれません。

自律神経の乱れは、ストレスや生活習慣などさまざまな原因が重なって引き起こされます。

放置すると症状が長引いてしまいますが、正しい原因を知り対処すれば症状をやわらげることは可能です。

この記事では、自律神経が乱れる原因や治し方について解説します。

つらい不調から抜け出し、心身ともに健やかな毎日を取り戻すための参考にしてください。

自律神経が乱れるとは

自律神経はあなたの意思とは無関係に働き、体内を常に最適な状態に保つ神経です。

自律神経には、身体を活動モードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」の2つがあります。

具体的には、下記のような役割を担うのです。[1]

• ホルモンの分泌を調整する
• 食後に胃腸の働きを活発にする
• 暑いときに汗をかき体温の上昇を抑える
• 運動時に心拍数を上げて筋肉へ血液を送る

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、身体の調整機能がうまく働かなくなります。

安静にしていても心臓の鼓動が激しくなったり、突然身体がほてったりするなど不快な症状があらわれます。

症状の出方には個人差があり、その人の弱い部分にあらわれやすい傾向があります。[1]

たとえば、お腹が弱いと腹痛や下痢、肩がこりやすいと重い肩こりが生じるのです。

また「昨日は頭痛だったのに今日はめまいがする」と複数の症状が日替わりであらわれるのも、自律神経の乱れにみられる特徴です。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れるおもな原因には、次の3つがあります。

• ストレス
• 季節の変化
• 不規則な生活リズム

思いあたるものがないか、ひとつずつチェックしてみましょう。

ストレス

ストレスは、自律神経が乱れる原因となります。

ストレスを感じると、身体を正常に保とうとするために交感神経を活発にします。[2]

身体は常にアクセル全開で走り続けているような状態になるため、休息するためのブレーキがきかなくなってしまうのです。

さらに、身体の不調そのものがストレスになります。

「身体が思うように動かない」「仕事が進まない」などの焦りや不安が新たなストレスとなり、さらに症状を悪化させる悪循環に陥ることもあるのです。[1]

ストレスの引き金には、下記のものが挙げられます。[1]

• 受験
• 就職
• 結婚
• 家庭の変化
• 親や配偶者の病気
• 仕事のプレッシャー
• 人間関係のトラブル

精神的な悩みだけでなく、環境の変化も身体にとってはストレスとなるのです。

季節の変化

自律神経が乱れる原因のひとつに、季節の変化があります。

季節の変わり目に体調を崩しやすいのは、気温や気圧の変動が自律神経に負担をかけるためです。[3]

1日の気温差が大きくなると、体温を調節するために交感神経が活発に働きます。

その際に多くのエネルギーが消費されるため、疲労感を覚えやすくなるのです。

また、台風や雨などで気圧が変動すると、自律神経の切り替えがスムーズにいかなくなるケースもあります。

とくに低気圧が近づくと交感神経が刺激され、頭痛やめまいなどの症状が出やすくなるのです。[3]

季節の変化で不調を感じたら、ムリをせず身体を休めましょう。

こころちゃん

季節の変わり目って体調崩しがちです💦

不規則な生活リズム

不規則な生活リズムは体内時計を狂わせ、自律神経の乱れを招きます。[1]

本来、夜は副交感神経が優位になり、身体をリラックス状態にさせる時間帯です。

ただし、夜遅くまで起きていたり睡眠時間が短かったりすると、交感神経が優位になる状態が続きます。[3]

交感神経が優位なままでは、身体は興奮状態から抜け出せません。休息と活動の切り替えが上手くいかなくなり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

また、慢性的な寝不足や食事時間のばらつきは自律神経を乱す原因となるので、睡眠時間を確保することを意識しましょう。

下記の記事では自律神経失調症になりやすい人の特徴を解説しているので、あわせてご覧ください。

自律神経失調症になりやすい人の特徴｜ならないために気をつけるポイントも解説  最近、めまいや頭痛が続いて体調がすぐれず「もしかして自律神経失調症かも」と不安に感じていませんか？ 自律神経失調症になり…

自律神経が乱れたときの症状一覧

自律神経が乱れるとこころと身体の両方に、以下のような症状があらわれます。[1][4]

身体的な症状

・頭痛
・動悸
・胃痛
・腹痛
・下痢
・便秘
・不眠
・めまい
・息切れ
・肩こり
・食欲不振
・慢性的な疲れ

精神的な症状

・不安感
・イライラ
・やる気の低下

不調があらわれる場所には個人差があり、ひとつの症状だけでなく複数の症状が同時に出るケースもあります。

また、自律神経が乱れたときの症状は、検査をしても異常が見つからない可能性があります。

病院で異常がないと診断されると「気のせいではないか」「怠けているだけではないか」と、自身を責めてしまうかもしれません。

自律神経の乱れは、身体が助けを求めているサインなので、ムリをして放置せず早めに対処しましょう。

自律神経の乱れをととのえる治し方

自律神経の乱れをととのえるためには、3つの方法があります。

• 生活習慣を見直す
• かかりつけ医に相談する
• ストレス解消法を見つける

あなたが「これならできそう」と思うものから、少しずつ試してください。

生活習慣を見直す

自律神経の乱れをととのえるために、生活習慣を見直しましょう。

規則正しい生活は、自律神経のバランスを回復させるのに役立ちます。

まずは、睡眠時間は6時間以上を目安に確保しましょう。[5]

平日と休日で起きる時間のずれをなるべく減らす工夫も必要です。

日本の高校生を対象にした研究では、2時間以上のずれが生じると睡眠の質が低下したり日中に強い眠気が出たりすると報告されているためです。[6]

また、食事は毎日同じ時間に食べ、ビタミンB1・Cやカルシウムを意識して摂取してください。ビタミンB1は豆腐や豚ヒレ、ビタミンCはキウイやブロッコリーに多く含まれています。[7][8]

運動も自律神経の乱れをととのえるのに有効です。

ヨガやストレッチ、ウォーキングなどは交感神経を過度に刺激せず、全身の血流をよくして心身の緊張を解きます。[4]

こころちゃん

健康的な生活を心がけましょう！

かかりつけ医に相談する

症状がつらいときや長引くときは、かかりつけ医に相談しましょう。

さまざまな症状があらわれる自律神経失調症では、大きな病院よりも普段から相談するかかりつけ医で診察を受ける方が適しています。[1]

あなたの生活背景や性格を理解している医師であれば、より適切なアドバイスを受けられるからです。

治療では症状をやわらげる薬物療法や、ストレスへの対処法を学ぶ心理療法などが行われます。[1]

医師やカウンセラーのサポートを受けることで、早期回復につながります。

下記の記事では自律神経失調症が治ったきっかけの作り方を解説しているので、あわせて参考にしてください。

自律神経失調症が治ったきっかけの作り方｜セルフチェックと体験談 自律神経失調症と診断されたものの、2年も3年も症状が続くと不安になるものです。 自律神経が乱れる主な原因はストレスや生活…

ストレス解消法を見つける

ストレス解消法を見つけることは、自律神経の乱れをととのえるために有効です。

意識的に副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる時間を作りましょう。

ストレスは知らないうちに溜まってしまうので、こまめに解消することが大切です。

たとえば、下記の方法を日常に取り入れてください。[1]

• 軽いスポーツで汗を流す
• カラオケで大きな声を出す
• 植物を育てて成長を楽しむ
• 好きな音楽を聴いてくつろぐ
• ぬるめのお風呂にゆっくり入る
• アロマテラピーで香りを楽しむ

短い時間でも、仕事や家事から離れてあなたのためだけの時間を確保しましょう。

「楽しい」「心地よい」と感じられる時間はストレスを減らし、自律神経のバランスをととのえる助けになります。

まとめ

自律神経の乱れは、ストレスや季節の変わり目などが原因で引き起こされます。

動悸や頭痛などの身体的な不調だけでなく、イライラや不安感などの精神的な症状があらわれます。

自律神経の乱れをととのえるためには、まず生活習慣を見直しましょう。

毎日6時間以上の睡眠を確保し、栄養バランスのよい食事やあなたに合うストレス解消法を取り入れます。

症状がつらいときは、ムリをせず病院に相談してください。

おおかみこころのクリニックでは対面診療だけでなく、オンライン診療も実施しています。外出するのがつらいときでも、自宅のリラックスできる環境から相談できます。

自律神経の乱れから症状が出ていると感じたら、お気軽にお問い合わせください。

【参考文献】
[1]自律神経失調症｜日本臨床内科医会
https://www.japha.jp/doc/byoki/019.pdf

[2]ストレスとは｜働く女性の心とからだの応援サイト
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-3.html

[3]保健師 eye’s – 春の体調の変化に気を付けましょう｜建設連合国民健康保険組合
https://www.kr-kokuho.or.jp/wp/wp-content/uploads/2022/05/202205.pdf

[4]【魚沼】メンタルヘルスシリーズ第4回　「自律神経を整えましょう」｜新潟県
https://www.pref.niigata.lg.jp/sec/uonuma_kenkou/1356756732281.html

[5]健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

[6]Association of social jetlag and eating patterns with sleep quality and daytime sleepiness in Japanese high school students – Sasawaki – 2023 – Journal of Sleep Research – Wiley Online Library
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13661

[7]ビタミンB1｜国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

[8]ビタミンC｜国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所