「昨夜は遅く寝たのに、また4時に目が覚めてしまった」
「何時に寝ても同じ時間に起きてしまうのはどうして？」
遅く寝ても毎朝同じ時間に目が覚めてしまうと、ぐっすり眠れた気がせず日中にも疲れを引きずってしまいますよね。
寝る時間が変わっても起きる時間が同じになってしまうのは、生活リズムや病気が原因である可能性があります。
原因がわからないまま放置すると、仕事のパフォーマンスが下がるだけでなく、心身の不調が悪化してしまうかもしれません。
この記事では、何時に寝ても同じ時間に起きてしまう理由や具体的な対処法を解説します。新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺に住むあなたが、今よりもしっかりと睡眠をとり、すこやかな毎日を取り戻すために役立てれば幸いです。
何時に寝ても同じ時間に起きてしまう理由
何時に寝ても同じ時間に起きてしまう理由には、次の3つがあります。
それぞれについて解説します。
朝早く起きてしまいつらいときは、下記の記事もあわせてご覧ください。
寝酒をしている
寝る前にお酒を飲む習慣があると、何時に寝ても同じ時間に起きてしまいやすくなります。
「お酒を飲むとぐっすり眠れる」と感じるかもしれませんが、その効果は最初だけです。
アルコールが体内で分解されるタイミングで睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。[1][2]
そのため「まだ身体を休めたい」と思っていても、眠れなくなってしまうのです。
朝までぐっすり眠るためにも、お酒を睡眠薬代わりに使うのは控えましょう。お酒は楽しむ程度に留めておくことが大切です。
早朝に日光を浴びている
何時に寝ても同じ時間に起きてしまうときは、早朝に浴びる日光が原因の可能性があります。
人の脳は光を感知すると「朝が来た」と判断し、身体を活動モードに切り替えます。[2]
あなたが「疲れているからまだ寝ていたい」と思っていても、脳が光に反応して、無意識のうちに目が覚めてしまうのです。
たとえば、日の出が早い夏の季節や、遮光性の低いカーテンを使っている部屋では早朝に日光を浴びやすくなります。
起きたい時間をコントロールしたいときは、まずは寝室に光が入らないように工夫しましょう。
日光を浴びると「朝だ！」と思っちゃうんですよね
必要な睡眠時間が短くなる
年齢を重ねるにつれて、一度に長く眠れなくなるのは身体の自然な変化です。
体力や代謝が落ちていくのと同じように、睡眠を維持する力も加齢とともに少しずつ低下していきます。若い頃のように長時間ぐっすり眠ることは、難しくなっていくのです。
実際に、15歳前後では約8時間眠れますが、25歳では約7時間、45歳では約6.5時間、65歳では約6時間まで短くなるというデータがあります。
つまり、およそ20年ごとに30分ずつ、眠れる時間が短くなるのです。[3]
もし、早く目が覚めてしまっても元気に仕事ができているのであれば、今の睡眠時間があなたの年齢にちょうどよい時間と言えるでしょう。
何時に寝ても同じ時間に起きてしまう背景にある病気
何時に寝ても同じ時間に起きてしまうときは、3つの病気が隠れている可能性があります。
加齢による変化であれば問題ありませんが、日中に強い眠気や気分の落ち込みがあるときは注意しましょう。
うつ病
早朝に目が覚めてしまうのは、うつ病の症状である可能性があります。
うつ病は脳内の神経伝達物質のバランスが崩れることで生じる病気であり、睡眠障害を併発することが多いからです。不眠を訴えて病院に来る人のうち、実はうつ状態が隠れているケースはよく見られます。[1]
うつ病では、不眠に加えて具体的に次のような症状があらわれます。[4]
- 疲れやすい
- 涙もろくなる
- 食欲が湧かない
- 1日中気分が落ち込んでいる
もし、心あたりがあるときは、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックへご相談ください。早めに医師へ相談することが、つらい症状を長引かせないことにつながります。
24時間予約受付中
当日予約・自宅で薬の受け取り可能
レストレスレッグス症候群
何時に寝ても同じ時間に起きてしまう理由のひとつに、レストレスレッグス症候群が挙げられます。
別名「むずむず脚症候群」とも呼ばれる病気です。
じっとしていると足に不快な感覚があらわれ、動かさずにはいられなくなる状態を指します。寝ている間に症状が出ると脳が覚醒してしまい、ぐっすり眠れた感じがしません。[5]
「足に虫が這っているような感覚がする」「ピリピリ、ムズムズする」など独特の感覚があらわれるのが特徴です。足を動かすと少し楽になるため、寝返りが増えたり起きて歩き回りたくなったりします。
適切な治療を受けることで症状の緩和が期待できる病気なので、まずは睡眠外来や精神科・心療内科の医師に診てもらいましょう。
概日（がいじつ）リズム睡眠・覚醒障害
概日リズム睡眠・覚醒障害とは、体内時計のリズムが社会生活の時間帯と大きくずれてしまっている状態です。[6]
人の身体には約24時間周期のリズムがありますが、この調節機能がうまく働かなくなると、あなたの意思とは関係ない時間帯に眠気や目覚めが来てしまうからです。
この病気のひとつに「睡眠-覚醒相前進障害タイプ」があります。
極端な早寝早起き状態になってしまい、夕方頃からどうしようもない眠気に襲われ、その分早朝の3時や4時といった不自然な時間に目が覚めてしまうのです。[6]
あなたの意志だけで体内時計を直すのは難しいため、専門的な治療に頼ることも検討してください。
何時に寝ても同じ時間に起きてしまうときの対処法
何時に寝ても同じ時間に起きてしまうときの対処法には、次の3つがあります。
すべてを完璧にこなす必要はありません。あなたがムリなく試しやすいものから始めていきましょう。
遮光カーテンを使う
何時に寝ても同じ時間に起きてしまうときは、遮光カーテンを使いましょう。
脳は光を浴びると「朝だ」と判断して、目覚める準備を始めてしまうからです。浴びる光の量を減らすことが、眠りを守るポイントになります。
たとえば、寝室のカーテンを1・2級など遮光率が高いタイプに変えましょう。それでも隙間から漏れる光が気になるときは、カーテンボックスを使ったり、クリップで隙間を留めたりするのも有効です。
まずは遮光カーテンを使って、寝室を暗くすることから始めてみてください。
寝る直前のお酒を控える
朝までぐっすり眠るために、寝る直前のお酒を控えましょう。
途中で目が覚めるのを防ぐには、寝るときには身体からアルコールが抜けている状態を作っておく必要があります。
どうしてもお酒を飲みたいときは、寝る4時間前までに飲み終えてください。[1]
たとえば、夕食のときに少し楽しむ程度にしたり、晩酌の時間を早めたりするなどの工夫をしてみましょう。仕事の付き合いがあるときも、ノンアルコールドリンクを選んでお酒の量を調整することがポイントです。
翌日のパフォーマンスを保つためにも、寝る直前のお酒は避けてください。
休肝日をつくるのもよいでしょう
目が覚めたら布団から出る
目が覚めて眠れないときは、思い切って布団から出ることが大切です。
「早く眠らなきゃ」と布団の中に居続けると、脳が「布団＝眠れない場所」と学習してしまい、余計に眠れなくなる悪循環にはまってしまうからです。[7]
もし、目が覚めて眠れなくなったらリビングへ移動し、間接照明をつけて本を読んだり、静かな音楽を聴いたりして過ごしましょう。そして、自然と眠くなってからまた布団に戻るようにしてください。
これを繰り返すことで、脳に「布団＝眠る場所」と覚えさせることができます。眠れないときはムリに寝ようとせず、一度リセットする時間を作ってください。
まとめ
何時に寝ても同じ時間に起きてしまう理由には、寝酒の習慣や年齢による自然な変化などがあります。
まずは寝室の環境をととのえたり、眠れないときは思い切って布団から出たりするなど、できる対策から試してみてください。
しかし、対策してもよくならず、日中の強い眠気や気分の落ち込みが続くときは、病気を発症している可能性があります。2週間以上続いたら、精神科や心療内科に相談することも考えましょう。
おおかみこころのクリニックは、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にある精神科です。通院の負担をできるだけ減らせるよう、利便性のよい立地で通院のしやすさも大切にしています。
また、自宅から相談できるオンライン診療も実施しております。睡眠のトラブルでつらいと感じることが増えていたら、お気軽にお問い合わせください。
24時間予約受付中
当日予約・自宅で薬の受け取り可能
【参考文献】
[1]睡眠 資料 A ガイドライン 191 睡眠障害とは｜厚生労働省
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2018/182091/201817024A_upload/201817024A0014.pdf
[2]不眠症｜健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001
[3]健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
[4]うつ病｜こころの情報サイト
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2018/182091/201817024A_upload/201817024A0014.pdf
[5]レストレスレッグス症候群 / むずむず脚症候群｜健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-068
[6]概日リズム睡眠・覚醒障害｜健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-006
[7]不眠症（睡眠障害）｜こころの情報サイト
https://kokoro.ncnp.go.jp/disease.php?@uid=XpsDJBKfyaGD0mIx
