適応障害とは？わかりやすく原因や症状を解説

仕事や人間関係で、気づかないうちにこころが疲れていませんか。

ストレスが重なり気分の落ち込みや不安、体調不良が続くときは「適応障害」の可能性があります。

適応障害の治療は、早めに気づいてこころを休ませることです。

この記事では、適応障害の原因や症状、日常生活でできるセルフケアを解説します。

今あなたの状態を見つめ直し、早めの回復を目指すヒントにしてください。

この記事の内容

・適応障害をわかりやすく言うと「ストレスでこころが疲れた状態」
・適応障害の原因は「変化によるこころのバランス乱れ」
・適応障害の症状をわかりやすく解説
・適応障害かなと思ったときにできること

適応障害をわかりやすく言うと「ストレスでこころが疲れた状態」

適応障害とは、生活や人間関係の変化などによるストレスでこころが疲れた状態です。[1]

人はだれでも、人間関係や職場などの環境が変化すると少なからずストレスを感じます。

そのストレスが強すぎたり長く続いたりすると、こころと身体のバランスを保つことが難しくなり、不調があらわれるのです。

これは性格の弱さや甘えではなく、ストレスを受けた結果として心身が反応している自然な状態といえるでしょう。

ムリを続けるとこころのエネルギーがすり減り、症状が悪化したり回復までに時間がかかったりするケースがあるため早めの休息が大切です。

適応障害はうつ病の一歩手前？という疑問については、下記の記事で解説しています。あわせてご覧ください。

適応障害はうつ病の一歩手前？不安を感じたときに知っておきたいこと適応障害と診断されると「このまま悪化してうつ病になってしまうのでは？」と不安になるかもしれません。適応障害は適切な治療…

適応障害の原因は「変化によるこころのバランス乱れ」

適応障害の原因は、身の回りの変化による大きなストレスとされています。

適応障害は、何がストレスの原因になっているのかをはっきりと自覚できるのが特徴です。[2]

例として、以下のようなできごとが挙げられるでしょう。

職場異動
人間関係
家庭の変化

適応障害の多くは、ストレスとなったできごとの1か月以内に症状が出て、ストレスがなくなると比較的早く症状が落ち着くとされています。[2]

このように、適応障害の原因は「変化によるストレスとこころのバランスの乱れ」です。

まじめで責任感が強い方ほど自分を責めやすい傾向がありますが「いまはこころを休ませる時間が必要」と考え休息を取りましょう。

適応障害とうつ病の違いが知りたいときは、下記の記事を参考にしてください。

適応障害とうつ病の違い｜症状やきっかけ、回復までの期間ごとに解説気分の落ち込みや不安を感じる状態は、適応障害やうつ病のサインかもしれません。ストレスで仕事や学校に行くのがつらくなった…

適応障害の症状をわかりやすく解説

適応障害の症状を「こころ・身体・行動」にわけて解説します。

こころの症状

適応障害のこころにあらわれる症状として、以下のようなものが挙げられます。[2]

不安になる
焦りを感じる
緊張感が続く
イライラする
集中できない
気分が落ち込む

「わたしだけおかしいのかな？」と悩む方も少なくありませんが、このようなこころの症状は適応障害による一時的な反応です。

ムリをせず、気持ちを落ち着ける時間を持ちましょう。

こころちゃん

ゆっくり過ごしてくださいね！

身体の症状

適応障害では、身体にも以下のような症状があらわれます。[2]

眠れない
食欲がない
動悸がする
発汗が増える
めまいがする

これらの症状には波があり、落ち着いている日とつらい日をくり返すことが少なくありません。

適応障害の波について知りたいときは、下記の記事をあわせてご覧ください。

適応障害に波があるのは普通？理由と5つの対処法について解説「調子がよかったのに、仕事に行こうとしたら具合が悪くなってきた」こころと身体の調子が安定せずに、不安を感じていませんか…

行動にあらわれる症状

適応障害では、以下のような行動面の症状があらわれます。[2]

暴飲暴食をする
無謀な運転をする
遅刻や欠勤が増える
生活リズムが乱れる
人付き合いを避ける
喫煙や飲酒量が増える

強いストレスが続くと感情をうまくコントロールできなくなり、その苦しさが行動にあらわれることがあります。

「仕事に行くのがつらい」「どうすればいいのかわからない」と感じたときは、ムリを続けず立ち止まりましょう。

適応障害のときに仕事をどうするかについては、下記の記事で詳しく解説しています。

適応障害になったら仕事はどうする？続ける・休むの判断ポイントと調整例「適応障害と診断されたけど、仕事はどうしよう？」「休んだほうがいいのかな…」適応障害と診断されると、このような迷いを…

適応障害かなと思ったときにできること

適応障害かなと思ったときにできることとして、以下が挙げられます。

生活リズムをととのえる
ストレスの原因と距離を取る
体調や気分の変化を書き留める

それぞれ解説します。

生活リズムをととのえる

まずは、睡眠や食事・休息など、生活リズムをととのえることが大切です。

厚生労働省では生活リズムをととのえることが、ストレスに強いこころと身体づくりにつながるとされています。[3]

以下のように、生活リズムをととのえる工夫を生活の中に取り入れましょう。

朝日を浴びる
軽い運動をする
食事の時間を一定にする

生活リズムをととのえることは、こころを回復させるためにかかせません。

ムリをして生活を変えようとせず、できることから少しずつ取り入れましょう。

こころちゃん

三食きちんと食べてみてくださいね。

ストレスの原因と距離を取る

適応障害では、ストレスの原因から距離を取ることが大切です。

適応障害は、ストレスの原因から離れると比較的速やかに症状が消失するとされています。[2]

例として、以下のような工夫が挙げられるでしょう。

休職の検討
部署の変更
勤務時間の見直し

言い出しづらいときは、心療内科や精神科で主治医の意見書（職場に配慮をお願いするための書類）を作成してもらうことも可能です。

頑張って続けることが必ずしも正解ではありません。

ひとりで抱え込まず信頼できる人や専門家に相談し、こころが休まる環境をととのえましょう。

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体調や気分の変化を書き留める

適応障害の症状には波があるため、体調や気分の変化を記録しておくことが大切です。

自身の変化に気づくことで、悪化する前に休息を取ったり相談したりするなどの対策を立てやすくなります。

たとえば「朝起きるのがつらかった」「食欲がなかった」などを、アプリやメモ帳に書き留めておくだけでもよいでしょう。

小さな変化を見逃さず「いつもと違う」と感じたときに休む・相談する・ペースを変えるなど、あなたを守る選択がしやすくなります。

まとめ｜適応障害とはわかりやすく言うと「こころが疲れた状態」

適応障害は、強いストレスによってこころが疲れた状態です。

誰にでも起こりうることなので、ひとりで抱え込む必要はありません。

少しでも不調を感じたら、早めに専門家へ相談してみましょう。

外出が難しいときや、人に会うのが不安なときはオンライン診療の利用をご検討ください。

医師がビデオ通話でお話を丁寧に伺い、必要に応じて治療方針の調整や生活面のサポートを行います。

「今すぐ病院に行くほどでは…」と感じるときも、お気軽にご相談ください。

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