「あのとき、やっておけば良かったかな」
「どうしてあんなことを言ってしまったんだろう」
このように過ぎたことをずっと考えてしまい、くよくよ悩んでしまうことがあります。
このような状態は「ぐるぐる思考」と呼ばれ、専門的な用語には「反芻（はんすう）思考」や「抑うつ的反芻」などがあります。
「マイナス思考から抜けられないのは病気のせいではないか」と不安を感じている方もいるでしょう。
この記事では、反芻思考とは何なのか、またその原因や対策について解説していきます。
また、同じ内容の動画も用意しています。動画の方が分かりやすい方は下記からご覧ください。
ぐるぐる思考（反芻思考）とは
ぐるぐる思考（反芻思考）とは、ネガティブなできごとを繰り返し思い出し、くよくよと考え続けてしまう状態のことを呼びます。
そもそも反芻（はんすう）という言葉は、牛や羊などの動物が一度飲み込んだ食べ物を口の中に戻し、再び咀嚼して胃に戻す動作を繰り返し行うことを指します。
ネガティブな出来事を思い返しては落ち込む精神活動が反芻に似ていることから「反芻思考」という呼び方になりました。
ぐるぐる思考（反芻思考）が見られる病気
反芻思考は以下のような障害で見られやすい症状といわれています。
- ADHD（注意欠陥多動性障害）
- ASD（自閉症スペクトラム、アスペルガー症候群）
- うつ病
- 不安障害
- 双極性障害
- 強迫性障害
- 気分変調症
たとえば、ASDでは過去の嫌なことや嫌な考えを切り替えることが難しく、くり返し考えてしまいます。
不安障害の方は、未来のに起こることを先読みして考えてしまう傾向があります。
気分変調症は慢性的なうつ状態が続いて、習慣的にものごとの否定的な面に目が向き、否定的に考えてしまうことが特徴です。
ぐるぐる思考（反芻思考）する人の特徴
ぐるぐる思考（反芻思考）をする人の特徴は以下の通りです。
まじめで完璧主義
自分の言動に対して責任感を持っているため、自分の言動や行動がその場にふさわしかったか振り返り、反省してしまう傾向にあります。
優しくて思いやりがある
相手を気遣い、反応を気にし過ぎる傾向が見られます。
繊細で周囲に敏感
デリケートに物事を捉えてしまうため、相手のちょっとした変化にも反応してしまい、マイナスに捉えてしまいやすいといえます。
まとめると、真面目で繊細な性格が裏目に出やすい、とされています。
ぐるぐる思考（反芻思考）の２つのタイプ
反芻思考には以下の２つのタイプがあります。
リフレクション（Reflection）
過去に不快なできごとが起こった理由を振り返る反芻思考のことをいいます。
「あのときはなぜ、自分は失敗してしまったのだろう？」と失敗の原因を自己分析することで、同じ失敗を回避することにつながります。
失敗を糧に未来に生かせる前向きな反芻思考です。
リフレクションはうつ病との関係性が低いといわれています。
ブルーディング（Brooding）
失敗の理由を自分自身のふがいなさや、自身をとりまく環境の理不尽さなどを探してしまう思考のことをいいます。
「もっと○○なら良かったのに」「こんな身体に生まれていなければ」というように、過去の自分を否定して理不尽な状況に不満を募らせてしまうのです。
ブルーディングはうつ病との関係が強いネガティブな反芻思考とされています。
ぐるぐる思考（反芻思考）が繰り返される原因
反芻思考が繰り返される原因として考えられるのが以下の2つです。
① 目標と現実の乖離
目標と現実との状態の差を認知し、目標を達成するのが難しいと感じたときには、現実と目標の不一致からネガティブな感情が生まれ、反芻が生じやすくなります。
現在の状態と目標とする状態との差を認知したときにできる対策は2つあります。
目標達成に向けて行動する
目標が達成できないことに対して思い悩むのではなく、実際の目標に向けた行動が大切です。
目標の修正を行う
目標の見直しを図ることで、現実と目標とのギャップを埋める方法です。
② 注意資源の枯渇
注意資源の枯渇とは、注意の抑制が効かなくなることをいいます。
ストレスや抑うつ状態から注意の抑制が弱められ、反芻思考が促進する状態。
ここで起こるのが、注意資源の枯渇による反芻思考の持続です。
対策として、ポジティブ感情（明るさ、自信、楽観性など）を増やすことがおすすめです。
ポジティブ感情が増えると「立ち直る力を強くする」「対処能力を高める」など思考や行動のレパートリーが増えます。
ぐるぐる思考（反芻思考）の治療法
反芻思考の症状がひどいときには、専門の精神科クリニックで治療する必要があります。
治療法として挙げられるのが、以下の3つです。
認知行動療法
反芻思考により抑うつ状態が深刻な場合は認知行動療法の治療を受けることがあります。
思考の癖を見つけ出し、何かが起こった時にネガティブな気持ちになってしまう考え方を変えていく治療方法です。
多くの精神疾患で利用される治療方法で、個人差はありますが治療効果は高いといわれています。
マインドフルネス
反芻思考による抑うつ状態がそれほど深刻ではない場合は、マインドフルネスを試してみるのもよいでしょう。
マインドフルネスとは、「いまの自分」に意識が集中していることを指し、ありのままを受け入れる心のあり方のことをいいます。
マインドフルネスを実践することで、反芻思考に陥っている自分に気づき、過度に考えてしまう癖や心配ごとから距離をおくトレーニングをします。
ここで大切になるのは過去ではなく現在であり、ありのままの自分に意識を向けることが大切です。
これにより、反芻思考でネガティブになってしまう頻度を減らしていくと、精神的に余裕をもった状態を保てるようになるでしょう。
TMS治療（磁気刺激治療）
脳の特定部位を磁気で直接刺激し、脳の状態を正常に戻すことで脳機能を改善する治療法です。
アメリカ食品医薬品局に認可され、精神疾患全般に治療効果があると言われています。
とくにうつ病には効果的な治療法であり、ネガティブな気持ちがを楽にしてくれる効果があります。
「ぐるぐる思考の症状がつらい」「治療が必要かわからない」という方は、気軽に当院にご相談ください。専門家と話すことで、考え方を変えるきっかけや気づきが見つかるかもしれません。
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ぐるぐる思考（反芻思考）の対処法
精神科での治療方法をご紹介してきましたが、最後に自分自身で対処する方法を紹介します。
注意をそらす
ネガティブな思考になってしまっていると感じたら、いったん現在の状況から注意をそらして、自分の好きなことに気を向けてみましょう。
- ゲームをする
- 読書をする
- 映画を見る
- 体を動かす
上記のような、どんなささいなことでも構いません。
考えないようにするのではなく、具体的に何かをすることで意識をそらすことができることも知っておきましょう。
好きなことに夢中になると、ネガティブな考えを忘れるようになるのです。
スポーツをする・体を動かす
適度に息が切れる程度の運動をすることで、反芻思考をはじめとする精神疾患の症状が改善しやすいといわれています。
運動といっても負荷の高い運動を長時間続ける必要はありません。
チームスポーツでもランニングのような一人でできるスポーツでも十分です。
まずは体を動かすことを習慣にするところからはじめましょう。
自然の中を散歩する
アメリカの研究では、都市環境で散歩するよりも自然環境で散歩した方が反芻思考の回数が少ないという結果が報告されています。
自然の中で過ごすことで、ストレスホルモンが大幅に減少したという結果も出ています。
反芻思考の原因を遠ざかる
まずは反芻思考に陥る原因やきっかけを調べましょう。
たとえば、ある場所に行くとネガティブなできごとが思い出され、反芻思考が始まってしまう場合、その場所に行くことがないように生活し、反芻思考の原因を避けるようにしましょう。
原因を完全に避けることは難しいかもしれませんが、一時的に自分から遠ざかることで症状が改善することもあるのです。
まとめ
ぐるぐる思考を持つ人は真面目で悩みを抱え込んでしまうために、マイナス思考から抜けられない状態になってしまうことがあります。
ASDや不安症などの精神疾患でもぐるぐる思考を合併することがあり、症状がひどい場合は病院で治療を行うと安心できるでしょう。
ぐるぐる思考に陥る原因を分析し自分から遠ざけたり、適度な運動によって気をまぎらわせることで症状を抑えることもできます。
ぐるぐる思考に悩み、どうしていいかわからない場合は、遠慮なくご相談ください。あなたのご相談をいつでもお待ちしています。お気軽にお越しください♪
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