やらなきゃいけないことがあるのに、やる気が出なくて困ってるの！
先生、教えてぇ～！
やらなきゃいけないのにやる気が出ないことには、多くの原因があるんだ！
今回は、11個の対処法を紹介するから自分に合った対処法を見つけてみてね！
「やる気が起きない。何もしたくなくて寝てばかり。どうやったらやる気が出るんだろう…」
このように悩んだ経験はありませんか？
「3週間後に課題を提出しないと…」
「明日までに資料を作らないと…」
「もうすぐ18時だから夕飯を作らないと…」
学校・仕事・家庭など、日常生活の中にはやらなきゃいけないことが多くあります。
この記事では「やる気が出ないときの対処法」を下記の3つのカテゴリーに分けて解説します！
- メンタルケア
- 体調管理
- スケジュール管理
やる気がでる身近なエピソードも紹介していますので、自分に合ったやる気の出る対処法を試してみてくださいね。
やる気が起きない原因
やる気が起きない原因は多くあります。その原因を大きく分けると下記の３つになります。
それぞれ詳しく説明していきますね。
気分が乗らない
◉やったところで評価されない
「これをやっても給料が上がるわけじゃないし…」と思ったことはありませんか？
やらなきゃいけないことをやったところで、目に見える評価がないとやる気は起きなくなります。主婦の方は「掃除をしても誰からも感謝されない。キレイになったことにも気づいてもらえない」このように思うと、やる気が起きなくなる原因になるでしょう。
◉人間関係が良くない
仕事や学校では「あの人と同じチームでやらないといけないのか…」と、一緒にやる人との人間関係がよくないと、やる気が出ない原因になります。誰かと一緒にしなければいけない状況の場合、憂うつなメンバーがいるとそれだけでモチベーションが下がり、やる気が出なくなるでしょう。
◉悩みがある
常に考えてしまうほどの悩みは、やる気が起きない原因になります。軽い悩みや考え事なら、とくに問題ありません。しかし、常に考えてしまう悩みの場合、そちらに気を取られてしまい、やらなきゃいけないことに集中することが難しくなるでしょう。
◉自分のペースを乱された
自分のペースが乱れると、焦ってしまい上手くいかなくなることがあります。仕事で「今の進み具合はどう？」と上司に現状を確認されることがあります。自分のペースでやっていても、周囲からのプレッシャーや急な予定変更などで自分のペースを保てなくなると、やる気が出なくなるでしょう。
◉やらなきゃいけないことより魅力的なものがある
好きなことや気になるものなどがあると、そちらに気を取られてやる気が出なくなってしまうでしょう。
例えば「今日は好きな漫画の新刊が発売日だ！」「ずっと見ているドラマの最新話が放送される！」など、やらなきゃいけないことより魅力的なことがあると、気になってやる気が出なくなります。
体調が良くない
◉疲れがたまっている
最近、疲れていませんか？疲れがたまっていると、身体がだるくなり、やらなきゃいけないことがあってもやる気が出なくなります。頭がぼーっとしてやる気が出ない病気もあるため、気になる方は下記の記事をご覧くださいね。
◉寝不足・すぐ寝てしまう
睡眠不足はストレスの原因となり、集中力を低下させます。睡眠時間を確保することも大切ですが、睡眠の質を上げることも意識してみましょう。[1]
また、寝ても寝ても眠気が取れないこともやる気が起きない原因になります。眠すぎることが気になる方は下記の記事を参考にしてください。
スケジュール管理が良くない
◉やらなきゃいけないことが多すぎる
タスクが多すぎていませんか？「どれから始めたらいいのか分からない」「多すぎて終わりが見えない」など、タスクが多すぎると、高ストレス状態になります。ストレスが多くなると、理解力や判断力の低下、情報を処理する力が鈍くなるため、やる気が起きなくなるでしょう。[2]
◉とくに目標がない
マラソン大会で目指すべきゴールがないのに走り続ける人は、ほとんどいないでしょう。これと同じで、目標がないままスケジュールをこなしていくのは辛いものがあります。とくに目標がないままでは、やる気が無くなっていく原因になります。
明確な目標があったほうがいいですが、あいまいでもいいので、とりあえず目標を決めましょう。
◉目標が大きすぎる
目指すべき目標が大きすぎると、なかなかやる気が出なくなるでしょう。今の目標が大きすぎるかどうか、自分自身の目標を細かく段階付けられないか見直しましょう。
後ほどスケジュール管理方法を解説しますが、すぐに見たい方はこちらからご覧ください。
やる気が出ないときの対処法11選
やる気を出すための対処法は、一人ひとり違います。同じ人でも、その時の気分とやらなきゃいけないことによって方法は変わってくるでしょう。
やる気を出すための対処法はたくさんあります。そのため、下記の3種類に分けて詳しく説明していきます。
気になる対処法があったら、ひとまず試してみるといいでしょう。
実際にやってみると、それが今のあなたのやる気スイッチになるかもしれません。
メンタルケア
メンタルケアはやる気を出すために大切になります。モチベーションをあげるためにも、自分の気持ちと向き合ってみましょう。
1．やったあとの自分を想像する
やらなきゃいけないことを、やり遂げたあとの自分を想像しましょう。
今のどんよりした気持ちから解放されて、スッキリした表情の自分が想像できるかと思います。また、やり遂げた自分へのご褒美を設けるのも良いでしょう。
例：ここまでやったらビールを飲む
これをやり遂げたら今週のドラマを見る
2．やれることからやってみる
やる気が起きないときは、とりあえず少しやってみることもおすすめです。とりあえず始めてみると、気分がのってくることもあります。気分がのらなかったら、別の対処法を試してみればいいのです。
3．全く別のことをする
「あぁ～～～やりたくない！！」と机やパソコンの前で悩んでいるなら、いっそのこと、やらなきゃいけないことを放置して、全く別のことしてみましょう。「やりたくない…」と悩んでいる時間を使って気分転換をします。すると、気分が変わってやる気が出てくるかもしれません。
例：寝る
お出かけする
4．環境をかえる
いつもの環境でマンネリ化して、やる気が出ない場合もあります。やらなきゃいけないことを行う環境を変えてみましょう。環境を変えると気分転換になり、やる気が出てくることがあります。
例：テンションの上がる音楽をかけてみる
カフェや図書館にいく
5．人と話す
ひとりで悩んでいるなら、気分転換に人と話してみるのもいいでしょう。もし、やらなきゃいけないことより考えてしまう悩みがあるならば、先に解決しましょう。
ぐるぐると悩んでいたのが、誰かに話すことで考えが整理されてスッキリすることもあります。
なかなか身近な人に相談しにくい場合は、クリニックを利用することも良いでしょう。知らない人だから相談しやすくなることもあります。お気軽にご相談ください。
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6．誰かと一緒にやる
ひとりで頑張れない場合は、誰かと一緒にやるのも良いでしょう。友だちと一緒に勉強をする、同僚と一緒に作業するなど「誰かと頑張っている」と思う気持ちが大切です。よく「人と勉強しても身にならない」と言いますが、ひとりでやる気が起きず何もしていない時間を過ごすよりは良いでしょう。
体調管理
やる気を出すためには、体調管理が大切になります。やらなきゃいけないことをやるための基礎づくりとして、自分の体調と向き合ってみましょう。
7．規則正しい生活を送る
やる気を出すためには、規則正しい生活を送り心と身体の健康を保つことが大切になります。
身体の中には体内時計があり、睡眠リズムやホルモンの分泌にも大きく関わっています。[3]
朝起きて日光を浴びることで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。食事は3食きちんと食べて、夜に眠りましょう。規則正しい生活を送ることで、自律神経が整い健康的な心と身体がつくられます。
8．かるく運動する
かるく運動をすることで気分転換になり、やる気が出てくることもあります。
ガッツリ運動をすると、その後疲れて眠たくなってしまうため、スッキリする程度のかるい運動をしてみましょう。
9．お腹いっぱいご飯を食べない
お腹いっぱいに食事をすると、眠たくなってしまいます。
集中するためにはブドウ糖が大切ですが、食事でとるブドウ糖が多いと急激に血糖9.値が上がり、それに反応してインスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値が急に下がり頭がボーッとして眠たくなってしまいます。［4］ そのため、食事は腹八分目にしましょう。
スケジュール管理
やらなきゃいけないのにやる気が出ない原因は、スケジュール管理が悪いことが多くあります。
やらなきゃいけないことの量は変わらなくても、スケジュール管理が上手くいけば、脳にかかるストレスを軽くでき、やる気が起きるようになるでしょう。
10．タスクを書き出して整理する
やるべきことの優先順によって対処法は変わります。
必ず最優先のものからしなくても大丈夫です。やれるものからやってみましょう。
- 方法
- ①今抱えている、やらなきゃいけないことを全て書きだす
②やらなきゃいけないことに優先順位をつける
③優先順位の高いものの中から、やりたいもをやってみる
11．小さな目標にわける
あまりにも大きな目標はやる気が起きない原因になります。小さな目標の積み重ねを大きな目標につなげるために、短期目標・中期目標・長期目標と細かく分けて考えてみましょう。
例）夕飯を作らないといけないのに冷蔵庫の中に食材がない
長期目標：夕飯を食べる
中期目標：買い物に行く
調理する
短期目標：メニューを考える
必要な材料を考える
作る手順を考える
「やる気が出ない」に隠れている病気
やる気が出ない状況に隠れている可能性のある心の病気は、下記の3つです。
それぞれ詳しく説明していきますね。
うつ病
うつ病は、脳が上手く働かなくなり、楽しめない・食欲がない・疲れやすいなどの、症状が起きます。[5]
不眠や過眠、身体がだるくなるなどの身体的な症状もでるため、やらなきゃいけないのにやる気が出なくなる原因にもなります。
うつ病には、季節性のうつ病もあり、冬の時期や梅雨時期になると日照時間の関係でうつ症状がでることもあります。[6]
やらなきゃいけないのにやる気が出ない原因がうつ病に関係しているか気になる方は、下記の記事もご覧ください。
適応障害
適応障害は、何かしらの大きなストレスが原因で、心と身体のバランスを崩したときになると言われています。
憂うつな気分や頭痛、不眠などの症状があるため、やらなきゃいけないことがあってもやる気が出なくなるでしょう。[7]
適応障害は原因がハッキリしている疾患なので、原因を解決し治療していくことができます。
適応障害について詳しく知りたい方は下記の記事もご覧ください。
自律神経失調症
ストレスや生活習慣の乱れによって自律神経が乱れると、疲れやすい・だるい・眠れないなどの症状が出ることがあります。その症状の影響で、やらなきゃいけないのにやる気が出ないことがあるでしょう。[8]
自律神経失調症について詳しく知りたい方は、下記の記事もご覧ください。
やる気が起きない自分との向き合い方
やる気が出ない自分を責めることは絶対にやめましょう。
人は誰でもやらなければならないのにやる気が出ないことはあります。そんな時は、無理をせずに今できていることを褒めるようにしましょう。
今絶対にやらなければいけないことなのかを考え、そうでない場合は別のことをして気分転換をするとよいでしょう。
やらなきゃいけないのにやる気が出ない｜まとめ
忙しい毎日には、やらなきゃいけないことがたくさんあります。それなのに、やる気が出ないとストレスになるでしょう。
やる気が起きない原因は、気持ちの問題や体調管理の問題、スケジュール管理の問題があります。
対処法も多くあるため「できそうかな？」と思ったものから試してみましょう。
どうしてもやる気が出ないときは、心が疲れている場合があります。そんなときは、いつでもおおかみこころのクリニックにご相談ください。
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参考文献
[1]睡眠とメンタルヘルス
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhep/36/1/36_167/_pdf/-char/ja
[2]治療と職業生活の両立におけるストレスマネジメントに関する研究ｐ18、ｐ53
https://www.mhlw.go.jp/content/000812179.pdf
[4]食後に眠気がでるのはなぜ？｜全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/hokkaido/cat070/column/20180605/
[5]「うつ病」とは｜こころの情報サイト
https://kokoro.ncnp.go.jp/disease.php?@uid=9D2BdBaF8nGgVLbL
[6]季節性うつ病｜こころの耳
https://kokoro.mhlw.go.jp/glossaries/word-1535/
[8]自律神経失調症 わかりやすい病気のはなしシリーズ19｜日本内科学会
https://www.japha.jp/doc/byoki/019.pdf
- この記事の執筆者
- 柚木ハル
作業療法士。精神科での16年の臨床経験を生かして執筆を担当。現在は訪問リハビリに従事しながら幅広いジャンルにて執筆中。
