「憂鬱な気分から抜け出したいのに気分が晴れない」
「この状態がいつまで続くのだろう」
このような思いを抱えていませんか。
仕事や家事をなんとかこなせても、憂鬱な気分から抜け出せない状態が続くと不安や戸惑いを感じるのは自然なことです。
「もっと頑張らなきゃ」と自分を責めてしまい、さらに憂鬱になることもあるでしょう。
気分の落ち込みは誰にでもみられるものですが、長引くときや日常生活に支障が出ているときは専門家への相談を考えましょう。
この記事では、憂鬱な気分から抜け出せない原因や対処法、相談の目安について解説します。
憂鬱な気分が続くつらさを整理するヒントとして役立てたら幸いです。
仕事をしていると憂鬱な気分から抜け出しにくいことがある
仕事をしていると、憂鬱な気分から抜け出しにくいことがあります。
仕事は責任や対人関係などさまざまなストレスを感じやすいため、こころを十分に休ませる余裕が持ちにくくなるのです。
厚生労働省の調査では、仕事に関して強い不安や悩み、ストレスがあると感じている労働者の割合は68.3％であることがわかっています。[1]
多くの人が仕事にストレスを感じながら働いており、憂鬱な気分から抜け出す余裕を持ちにくい背景があるといえるでしょう。
気分の落ち込みは、一時的なものであれば休養や環境調整によって回復することも少なくありません。
仕事中にできる対処法を今すぐ知りたいときは、こちらからご覧ください。
憂鬱な気分から抜け出せない原因
憂鬱な気分から抜け出せない原因として、以下が挙げられます。
それぞれ解説します。
ストレスや疲れの蓄積
憂鬱な気分から抜け出せないときは、ストレスや疲れの蓄積が関係していることがあります。
たとえば以下のような要因が重なっていると、憂鬱な気分が長引きやすくなるでしょう。
- 仕事や人間関係によるストレス
- 異動や引っ越しなどの環境変化
- 多忙や夜勤などによる睡眠リズムの乱れ
このような心身の緊張が続いたあと、ほっとしたタイミングで反動のように憂鬱さがあらわれることも少なくありません。
憂鬱な気分から抜け出せないのは、ムリを重ねてきたこころと身体が少し立ち止まろうとしているからとも考えられます。
「わたしは全然頑張ってないのに、仕事がしんどい…」と感じるときは、下記の記事をあわせてご覧ください。
花粉や気候などの外的要因
ある特定の季節にのみ気分の落ち込みを感じる場合は、花粉や気候などの外的要因が関係するケースがあります。[2]
とくに、花粉の時期になると憂鬱になる方は少なくありません。
アレルギー症状による身体的なストレスや睡眠の質の低下などが重なり、こころのエネルギーが低下しやすいのです。[3]
また、冬に気分が落ち込みやすくなる「冬季うつ」や、梅雨の時期に意欲低下や倦怠感が強まる「雨季うつ」など、気候の変化も関係しています。
あなたが不調を感じやすい時期の傾向を知り、ムリをしすぎない過ごし方を意識することが大切です。
季節性のうつ病について知りたいときは、下記の記事をあわせてご覧ください。
こころの不調
憂鬱な気分から抜け出せない背景には、こころの不調が隠れているケースが少なくありません。
気分の落ち込みは誰にでも起こりうるものですが、長く持続するときは注意が必要です。
とくに2週間以上、憂鬱な気分が一日中続くときには、うつ病をはじめとしたこころの不調が関係しているケースがあります。[4]
症状が悪化する前に、精神科や心療内科などの専門家に相談しましょう。
おおかみこころのクリニックは、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多でご相談をお待ちしております。
オンライン診療では全国どこからでも相談いただけますので、お気軽にお問い合わせください。
病院に相談する目安を今すぐ知りたいときは、こちらからご確認いただけます。
【仕事中もできる】憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法
憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法として、以下が挙げられます。
どれも仕事中にできる方法です。あなたが気になるものから取り入れてみてください。
小さな目標を設定する
憂鬱な気分から抜け出せないときは、小さな目標を設定しましょう。
「できた」と実感できる体験を積み重ねることで、気持ちが回復するきっかけになります。
たとえば、以下のような目標が挙げられます。
- 自分から同僚に挨拶をする
- 昼休みにストレッチをする
- ルーティン業務をいつもより5分早く終わらせる
大きな目標は負担になりやすいため、まずは達成しやすい目標から始めることが大切です。
焦って憂鬱な気分から抜け出そうとするのではなく、あなたのペースで取り組んでいきましょう。
行動しながら気持ちを切り替える
憂鬱な気分から抜け出せないときは、行動しながら切り替えるのもひとつの方法です。
憂鬱なときは、同じことを何度も繰り返し考える「ぐるぐる思考」に入りやすくなります。
こうした状態が続くと憂鬱な気分から抜け出しにくくなるため、以下のように行動しながら気持ちを切り替えましょう。
- 顔や手をパチパチ叩いて刺激する
- お茶を飲む、席を立つなど区切りになる行動をする
- 悩むのは帰宅後の10分間と決めてスケジュール帳に書き込む
このような行動により、憂鬱な気分から抜け出す時間を増やすことができます。
ぐるぐる思考の原因や対策について知りたいときは、下記の記事をあわせてご覧ください。
信頼できる人に気持ちを話す
憂鬱な気分から抜け出せないときは物事を悪い方向に考えやすいため、信頼できる人に気持ちを話すことが大切です。
家族や友人、パートナーなどに話すことによって、あなた自身の状態を客観的に見つめやすくなるでしょう。
身近に話せる相手がいないときや専門的なアドバイスが欲しいときは、医療機関に相談するのもひとつの方法です。
おおかみこころのクリニックのオンライン診療では、仕事の休憩中にもスマホやパソコンから精神科医にご相談いただけます。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多では対面診療も可能ですので、お気軽にお問い合わせください。
憂鬱な気分が続くときに相談する目安
以下のような状態が2週間以上つづくときは、精神科や心療内科に相談しましょう。[4]
- 自分を責めてしまう
- 1日中憂うつな気分が続く
- 集中力や判断力が低下する
- イライラして落ち着かない
- 自分には価値がないと感じる
- 死にたいと感じることがある
- 何をしても楽しくない／何にも興味がわかない
- 疲れているのに眠れない／一日中眠い／いつもよりかなり早く目が覚める
2週間未満でも「このままで大丈夫かな」と感じるときは、早めに相談することで憂鬱な気分から抜け出しやすくなります。
外出が負担に感じるときは、オンライン診療を利用して自宅から精神科医に相談することも可能です。
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当日予約・自宅で薬の受け取り可能
まとめ｜憂鬱な気分から抜け出せないときは早めの相談を
ストレスや疲れの蓄積、環境の変化、季節や花粉などの外的要因などにより、憂鬱な気分から抜け出せなくなることがあります。
とくに仕事が忙しいときは休息が十分にとれず、心身が回復しづらいと感じやすくなるでしょう。
こうしたときは、以下のような方法で心身をととのえることが大切です。
- 小さな目標を設定する
- 考え事の時間を区切る
- 信頼できる人に気持ちを話す
気分の落ち込みが2週間以上続くときや日常生活に支障が出ているときは、こころの不調が隠れている可能性があります。
ひとりで抱え込まず早めに専門家へ相談することで、早めの回復につながるケースも少なくありません。
おおかみこころのクリニックでは、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多で精神科診療を行っているほか、オンライン診療にも対応しています。
外出が難しいときも、ご自宅からスマホやパソコンを使って精神科医に相談することが可能です。
「相談するほどではないかも」と感じる段階でも、お気軽にご相談ください。
24時間予約受付中
当日予約・自宅で薬の受け取り可能
【参考資料】
[1]令和６年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況 1仕事や職業生活における不安やストレスに関する事項 (1) 仕事や職業生活に関するストレスの状況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/r06-46-50_gaikyo.pdf
[2]こころの耳 季節性うつ病
https://kokoro.mhlw.go.jp/glossaries/word-1535
[3]Allergic Rhinitis and Depression: Profile and Proposal
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.820497/full
[4]国立精神・神経医療研究センター
https://www.ncnp.go.jp/hospital/patient/disease01.html
- この記事の執筆者
- とだ ゆず
精神科看護師としての経験を活かし、メンタルヘルスを中心とした記事を執筆。こころと身体のつながりを大切にしながら、そっと寄り添う文章を心がけています。
保有資格：看護師、保健師、上級心理カウンセラー、漢方養生指導士
