「人前での緊張が強い」
「周囲の目が気になる」
「人混みが苦手でできれば避けたい」
このように感じ「もしかしたら病気かも」「自意識過剰なのでは」と心配した経験があるかもしれません。
人の目が気になることや人混みが苦手だからといって、病気というわけではありません。
ただ、その状態が続いて生活に影響が出ているときは、こころの不調が関係しているケースもあります。
また「周囲の視線が気になるのか」「人混みが苦手なのか」どちらの方が気になるかによって、考えられる病気が異なる可能性があります。
この記事では、人の目が気になる理由や考えられる病気、対処法などについて解説します。
あなたの状態を整理し、不安との向き合い方を考えるきっかけとなれば幸いです。
この記事の内容
人の目が気になる・人混みが苦手になる理由
以下のような事情があると、周囲の視線や人混みに不安やストレスを感じやすくなるでしょう。
- 自分に自信がない
- ストレスや疲労がたまっている
- 失敗して恥ずかしい思いをした
人は不安を感じると、周囲に注意を向けて危険から身を守ったり慎重に行動したりします。[1]
たとえば、夜道を歩いているときに物音がすると警戒したり、周囲の様子を気にしたりすることがあるでしょう。
このように、不安を感じること自体は決して病気ではありません。
ただ、不安が強くなりすぎると外出を避けたり人と会うことを控えたりするなど、仕事や生活などに支障が出ることもあります。[1]
そのようなときは、ムリをせずこころと身体を休める時間を意識してとるようにしましょう。
人の目を見て話せないことに悩んでいるときは、こちらの記事をあわせてご覧ください。
【タイプ別】人の目が気になる・人混みが苦手なときに考えられる病気
以下2つのタイプによって、考えられる病気が異なる可能性があります。
あなたはどちらのタイプに近いか考えながら、読み進めてみてください。
人の目や評価が気になるタイプ
人の目や評価が気になるタイプの人は、背景に社交不安障害が隠れているケースがあります。
以下のような感覚に心当たりはありませんか？
- 人に注目されることが怖い
- 人と話すことに強い苦痛を感じる
- 人前で恥ずかしい思いをするのではないかと心配になる
人の目や評価が気になるタイプの人は「注目されるのではないか」「恥ずかしい思いをするのではないか」という不安が大きく、強い緊張や苦痛を感じやすくなります。
このような不安が強く、日常生活に影響が出ているときは「社交不安障害」といわれる病気が関係している可能性があります。[2]
社交不安障害は「そこまで怖がる必要はない」と頭で理解していても、不安や恐怖を抑えることが難しくなるのが特徴です。[2]
そのため、恐怖を我慢しながら過ごしたり、外出や人と会うことを避けたりすることがあります。[2]
不安が強く日常生活に支障があるときは、精神科や心療内科などの専門家に相談しましょう。
専門家に相談したいときは、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックにご相談ください。
オンライン診療ではご自宅から精神科医にご相談いただけますので、人の目が気になり外に出たくないときもお気軽にお問い合わせいただけます。
24時間予約受付中
当日予約・自宅で薬の受け取り可能
人混みそのものが苦手なタイプ
人混みが苦手で日常生活に支障が出ているときは、パニック障害が隠れているケースがあります。
たとえば、以下のように人が多い場所やすぐにその場を離れにくい状況で強い不安や苦痛を感じるでしょう。[3]
- 満員電車やバスなどの利用
- 映画館や美容院などの長時間利用
- 行列や混雑したショッピングモール
パニック障害は、動悸や息苦しさ、身体のふるえなどの身体症状をともなう発作（パニック発作）が突然起こる病気です。[2]
発作への不安から「その場で助けを求められない」と感じる場所（例：エレベーターや電車など）を避けたり、ひとりでの外出を控えたりすることがあります。[2]
このような苦痛により日常生活に支障をきたしているときは、ひとりで我慢せず専門家に相談することが大切です。
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人の目が気になる・人混みが苦手なときにムリなく出かける工夫
人の目が気になるときや人混みが苦手なときは、事前に以下の対策をすることで不安をやわらげやすくなります。
ひとつずつ解説します。
カフェインを控える
不安感が強いときは、カフェインの摂りすぎに注意しましょう。
カフェインには神経を興奮させる働きがあり、摂取しすぎると心拍数を上げたりソワソワした感覚を強めたりすることがわかっています。[4]
そのため、カフェインの摂りすぎで不安を悪化させてしまうことがあるのです。[1][4]
カフェインが含まれているものとして、以下が挙げられます。
- 紅茶
- コーヒー
- エナジードリンク
厚生労働省では、コーヒーはマグカップで1日3杯程度までが目安とされています。[5]
不安感が強いときはいきなりカフェインをやめるのではなく、まずは量を少しずつ減らすことから始めましょう。
エナジードリンクにも多くのカフェインが含まれています
マインドフルネス瞑想を取り入れる
不安な考えと距離をとるための方法として、マインドフルネス瞑想が挙げられます。[6]
マインドフルネス瞑想は、ストレスや不安などと距離をとり「今この瞬間」に意識を向けることで、不安をやわらげる方法です。[7]
たとえば、以下のような方法で行いましょう。
- 座った状態で目を閉じ、呼吸に意識を集中する
- 途中で考えが浮かんだらその考えに気づき、再び呼吸に意識を戻す
- 1～2を1日10〜15分ほど繰り返す
「こんなことを考えてはいけない」「集中しなくては」と自分を責める必要はありません。
浮かんできた考えに気づき、そのまま受け流すようなイメージで取り組んでください。
うまくやろうとせず「気づいて戻る」を繰り返すことが大切です。
日常に取り入れることで不安な考えに引き込まれにくくなり、気持ちを落ち着きやすくなるでしょう。
気持ちの切り替えがしやすい方法を知る
気持ちを切り替えやすくするために、あなたに合った方法を知ることが大切です。
不安や緊張を感じているときは身体や行動にも変化が出るため、気持ちだけを変えようとせず、さまざまな方向からアプローチをしましょう。
その考え方のひとつとして、感情を以下3つの「チャンネル」に分けて考える方法があります。[6]
- 身体チャンネル：身体で感じること
- 思考チャンネル：自分の考えや頭の中の言葉
- 行動チャンネル：苦痛に対して実際にする行動
人によって取り組みやすいチャンネルは違うため、以下のような方法を試しながらあなたに合った方法を見つけてください。
- 身体チャンネル：足の裏の感覚に意識を向ける／アロマの香りを嗅ぐ
- 思考チャンネル：安心できる言葉を思い出す／前向きなイメージをする
- 行動チャンネル：その場を離れて休憩する／楽しめる活動を取り入れる
3つのチャンネルはお互いに影響しあっています。
たとえば、その場を離れて休憩したりすると（行動チャンネル）、気持ちが落ち着く（思考チャンネル）ことがあるでしょう。
このようにひとつのチャンネルに働きかけることで、ほかの側面にも変化があらわれ気持ちの切り替えにつながりやすくなります。
ひとつの方法にこだわらず、あなたに合った方法を見つけていくことが大切です。
不安の克服方法についてもっと知りたいときは、下記の記事をあわせてご覧ください。
人の目が気になる・人混みが苦手なときにできる対処法
人の目や人混みを避けたくても避けられないときには、以下の方法を試しましょう。
- その場を離れる
- 安心できる人に同行してもらう
- 途中で休める場所を確認しておく
あらかじめ「つらくなったら外に出る」「〇〇で休憩する」などの行動を決めておくと、不安が強くなったときも落ち着いて対応しやすくなります。
また、安心できる人に同行してもらえるときは、ヘルプサインを決めておくことも役立つでしょう。
たとえば肩を2回たたく、手を握るなどの合図をあらかじめ決めておくと、言葉にしづらい場面でもサポートしてもらいやすくなります。
このような対処法を準備しておくことで「つらくなっても対処できる」という見通しが持てるようになり、不安がやわらぎやすくなるのです。
事前準備が大切ですね！
人の目が気になる・人混みが苦手なときの受診目安と相談先
これまでの半年間を振り返って以下に心当たりがあるときは、専門家への相談が必要です。[1]
- 以前よりも不安が強くなり自信を失っている
- 外出や人付き合いなど生活や行動に支障が出ている
- 不安を避けるために特定の人や場所、状況を避けることが増えている
動悸や呼吸の苦しさなどの身体症状が強いときは、まず内科で相談し身体的な病気の有無を確認してください。
こころの不調を強く感じるときは、精神科や心療内科に相談しましょう。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックでは、人の目や人混みへの不安が強いあなたのご相談をお待ちしております。
オンライン診療ではご自宅から精神科医にご相談いただけますので、外出が負担になっているときもお気軽にお問い合わせください。
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まとめ｜人の目や人混みへの苦痛が強いときは、不安のタイプを知ろう
不安の感じ方には「人の目や評価が気になるタイプ」と「人混みそのものが苦手なタイプ」があります。
不安を感じるのは危険を察知する能力でもあるため「病気かも」「自意識過剰かも」と自分を責める必要はありません。
不安が気になるときは、その場を離れる、安心できる人と行動するなど、あなたに合った対処法を取り入れましょう。
事前に対処法を決めておくことで、つらくなっても対応できるという見通しが持てるようになり、不安をやわらげやすくなります。
それでも不安が強く生活に影響が出ているときは、専門家に相談することが大切です。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックでは、あなたのご相談をお待ちしております。
オンライン診療ではご全国どこからでも精神科医にご相談いただけますので、お気軽にお問い合わせください。
あなたが不安とうまく付き合い、安心して日常生活を送るお手伝いができれば幸いです。
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【参考資料】
[1]こころの情報サイト｜不安症
https://kokoro.ncnp.go.jp/disease.php?@uid=BLA9JV0KhiWPIMzX
[2]厚生労働省 こころもメンテしよう｜不安障害
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_02.html
[3]こころの耳｜パニック障害と私
https://kokoro.mhlw.go.jp/over/880
[4]農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
[5]厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
[6]国立精神・神経医療研究センター 行動医学研究部｜不安との付き合い方
https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/anxiety/index.html
[7]厚生労働省 eJIM
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html
- この記事の執筆者
- とだ ゆず
精神科看護師としての経験を活かし、メンタルヘルスを中心とした記事を執筆。こころと身体のつながりを大切にしながら、そっと寄り添う文章を心がけています。
保有資格：看護師、保健師、上級心理カウンセラー、漢方養生指導士
