「休んだはずなのに頭がスッキリしない」
「仕事に集中できず頭がもやもやする」
十分な休みをとったつもりでも、頭のもやもやが晴れないと不安を感じてしまいますよね。
頭がスッキリしない原因には睡眠不足やストレスだけでなく、病気を発症している可能性も考えられます。
原因がわからないまま放置すると、症状が長引いたり日常生活に支障をきたしたりしてしまいます。
頭がスッキリしない原因を知ることで、適切な方法で対処できるようになるでしょう。
この記事では、頭がスッキリしない原因や試しやすい対処法を解説します。
原因を理解し、快適な毎日を取り戻すためにお役立てください。
頭がスッキリしない原因
頭がスッキリしない原因には、次の3つがあります。
- 睡眠不足
- ストレス
- 糖質の不足・摂り過ぎ
「もしかしてこれかな」と思いあたるものがないか、チェックしてみましょう。
睡眠不足
睡眠不足は、頭がスッキリしない理由のひとつです。
睡眠には、日中に溜まった心身の疲れを回復させる役割があります。[1]
睡眠の時間が短かったり質が悪かったりすると、心身の疲れが十分に取れません。
その結果、翌日になっても頭がぼーっとしたり、集中力が低下したりしやすくなります。
たとえば、深夜までスマホを見ていて睡眠時間が削られると、翌朝の目覚めが悪くなります。
スマホから出るブルーライトを浴びると、寝つきや睡眠の質の悪化につながるのです。[1]
日中のパフォーマンスを維持するためには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。
眠たいと頭ぼーっとしちゃいますよね💦
ストレス
頭がスッキリしない原因には、ストレスが挙げられます。
ストレスが溜まると、身体を活動モードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」のバランスが崩れるためです。
2つをあわせて「自律神経」と呼び、身体の機能を調節する役割を持っています。
しかし、精神的な負担がかかり続けると交感神経が優位になり、常に緊張状態となってしまいます。
自律神経の乱れによって頭がスッキリしなかったり、集中力が低下したりする症状を引き起こすのです。[2]
また、仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが続いているときは、自律神経が乱れやすくなります。
心身からのSOSサインを見逃さないようにしましょう。
糖質の不足・摂り過ぎ
食事における糖質のバランスは、頭がスッキリしない理由となります。
糖質は脳のおもなエネルギー源です。[3]
そのため、糖質が不足すると脳に栄養が届かなくなくなるため、判断力が鈍ってしまいます。[4]
反対に、糖質を摂り過ぎると血糖値が急激に上がり、反動で急降下する際に強い眠気やだるさを感じやすくなります。
そのため、朝食を抜いてエネルギー不足になったり、ランチで大盛りのご飯を食べて血糖値を上げすぎたりするのは避けましょう。
頭をスッキリさせるためには、適度に糖質を摂取することが大切です。
頭がスッキリしないときに疑われる病気
生活習慣を見直しても頭がスッキリしないときは、病気が隠れている可能性があります。
具体的には、下記の病気が考えられます。
- うつ病
- 適応障害
- 注意欠如・多動症（ADHD）
まず、うつ病は気分の落ち込みとともに、考えがまとまらない症状が特徴の病気です。[5]
そのため、頭がスッキリしないケースがみられます。
次に、適応障害は職場環境や家庭問題など、特定のストレスによって心身のバランスを崩す病気です。
原因となっている環境から離れると、症状がやわらぎやすいのが特徴です。[6]
さらに注意欠如・多動症（ADHD）では不注意や多動性などの特性により、頭がぼんやりすることがあります。[7]
早めに症状に気づくことで、適切な治療につなげられます。
頭がぼーっとするときは、下記の記事もあわせてご覧ください。
頭がスッキリしないときに試せる対処法
頭がスッキリしないときには、5つの対処法を試してみましょう。
- 病院に相談する
- 睡眠の質を高める
- ストレス解消法を見つける
- リラクゼーション法を試す
- 栄養バランスのよい食事を摂る
あなたが取り組みやすそうと思うものから、少しずつ始めてみましょう。つらいときはムリをせず、専門家を頼ることも考えてください。
病院に相談する
頭がスッキリしない状態が続くときは、迷わず病院を受診しましょう。
身体的な病気だけでなく、メンタルヘルスの不調が原因の可能性もあるためです。
自己判断で放置すると症状が悪化し、回復までに長い時間がかかる恐れがあります。
医師に伝える際はいつから症状があるか、どのような生活変化があったかをメモにまとめておくとスムーズに診察を受けられます。
医師の診断を受けることが、症状をやわらげる近道となります。
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睡眠の質を高める
頭がスッキリしないときの対処法には、睡眠の質を高めることが挙げられます。
深い眠りは、心身の疲れを回復させるのに有効です。
睡眠の質を高めるには、体内時計をととのえましょう。
毎朝同じ時間に起きて日光を浴びるとメラトニンの分泌が促進されて、速やかに入眠できるようになります。[1]
また、就寝前の環境作りも欠かせません。
スマホやタブレットのブルーライトは脳を覚醒させるため、寝る1時間前からは使用を控えましょう。
さらに、就寝する1～2時間前に入浴すると深部体温が上がり、スムーズに入眠できます。[8]
日中のパフォーマンス向上のため、寝る前の習慣から見直しましょう。
ストレス解消法を見つける
頭がスッキリしないときは、ストレス解消法を見つけておくことが大切です。
ストレスを溜め込むと自律神経が乱れ、頭がぼーっとする症状が出やすくなります。
ストレス解消法には「動」と「静」の方法をそれぞれ組み合わせましょう。
たとえば、身体を軽く動かして発散するだけでなく、映画鑑賞や読書で静かな時間を過ごすことも有効です。
また、信頼できる友人に悩みを聞いてもらうことも、あなたのこころを軽くします。[9]
ひとりで抱え込まず、感情を吐き出す場を持つことがこころの安定につながります。
あなたが楽しめる時間を、意識的にスケジュールに組み込んでください。
ストレスは溜め込まずに発散しましょう！
リラクゼーション法を試す
頭がスッキリしないときには、リラクゼーション法を実践しましょう。
リラクゼーション法は副交感神経を優位にし、脳を休息モードへと切り替える手助けをします。
代表的な「腹式呼吸」は、お腹を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸い、長く吐き出す方法です。
2〜3回繰り返すだけでも心拍数が落ち着き、気持ちが安らぎます。
また、筋肉に力を入れてから脱力する「漸進的筋弛緩法」も、身体の緊張を解くのに役立ちます。
仕事の休憩時間や就寝前など、短時間で取り組めるでしょう。[10]
特別な道具も不要なため、今日から毎日のルーティンに取り入れてください。
栄養バランスのよい食事を摂る
頭をスッキリさせるためには、主食・主菜・副菜が揃った栄養バランスのよい食事が大切です。
理想は定食スタイルの食事を1日3食食べることです。
たとえば、下記のような組み合わせを意識しましょう。[11]
- ご飯（主食）
- 焼き魚（主菜）
- お浸し（副菜）
外食やコンビニを利用するときでも、丼もの単品で済ませるのではなく、サラダや冷奴を一品追加するだけでバランスはよくなります。[11]
身体の内側からととのえる意識を持ちましょう。
まとめ
頭がスッキリしない原因は、睡眠不足や過度なストレス、食事の偏りなどがあります。
また、うつ病や適応障害などの病気が隠れている可能性もあるのです。
まずは生活リズムをととのえて睡眠の質を高め、栄養バランスのよい食事を心がけてください。
リラクゼーション法などでストレスを解消することも有効です。
セルフケアで症状がよくならないときは、病院での治療を検討しましょう。
おおかみこころのクリニックでは、スマホやパソコンから受診できるオンライン診療に対応しています。
通院の時間が確保できないときでも、自宅にいながら医師の診察を受けられます。
不調をひとりで抱え込まず、まずはお気軽にご相談ください。
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【参考文献】
[1]健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
[2]自律神経失調症｜一般社団法人日本臨床内科医会
https://www.japha.jp/doc/byoki/019.pdf
[3]1ー4 炭水化物｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf
[4]三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
[5]うつ病のメカニズム,岡村仁
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/35/1/35_3/_pdf
[6]3．ストレス，適応障害,新開隆弘
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jser/84/1/84_1/_pdf/-char/ja
[7]発達障害の理解｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/12000000/000633453.pdf
[8]知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
[9]4 ストレスへの対処：ストレス軽減ノウハウ｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh004
[10]リラクゼーション法｜厚生労働省
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/11.html
[11]ちょうどよいバランスの食生活｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf
