「目は覚めているのに、体が重くて動かない」
「起き上がろうとしても力が入らず、朝がつらい」
このような状態が続くと「わたしの体どうしたのかな」と不安になるでしょう。
朝に体が動かない背景には、睡眠不足やストレス、自律神経の乱れ、うつ状態などが関係していることが少なくありません。
この記事では、目が覚めているのに体が動かない朝の原因や状況別チェック、すぐにできる対処法について解説します。
あなたの不安が少しでも軽くなり「わたしの甘えではなかったんだ」と安心できるきっかけになりますと幸いです。
目が覚めているのに体が動かない朝に考えられる原因
目が覚めているのに体が動かない朝は、甘えや気力だけの問題ではありません。
以下のような原因が考えられます。
ただし、原因はひとつとは限りません。
あなたの状態に近いものを見ていきましょう。
睡眠不足や睡眠の質の低下
目が覚めているのに体が動かない朝は、睡眠不足や睡眠の質の低下が関係していることがあります。
厚生労働省の資料では、働く世代に必要な睡眠時間は最低6時間とされており、睡眠時間が短い状態や睡眠で休まった感覚が少ない状態には注意が必要とされています。[1]
また、睡眠時間を確保していても、途中で何度も目が覚めたり熟睡感がなかったりすると、朝に体の重さが残ることがあります。
たとえば、夜中に目が覚めたり朝起きても休んだ感じがしなかったりして、日中も眠気や倦怠感が続くときは、眠りの質が低下しているかもしれません。
寝たはずなのに朝に体が動かないときは、睡眠時間だけでなく、眠りの深さや夜中の目覚めにも目を向けてみましょう。
布団から出られなくて悩んでいるときは下記の記事もあわせてご覧ください。
睡眠麻痺で一時的に動けない
目が覚めているのに、数秒から数分ほど体がまったく動かないときは睡眠麻痺が関係している可能性があります。
睡眠麻痺とは、眠りはじめや目覚めたときに体が動かせず声も出せない状態が数秒から数分続くことです。[2]
「金縛り」と呼ばれることもあります。
ただ、睡眠麻痺は一時的に起こる状態です。朝に長く体が重かったり起き上がれなかったりするときは、睡眠不足やストレス、ほかの睡眠の問題なども考えましょう。
自律神経の乱れで朝の切り替えがうまくいかない
目が覚めているのに体が動かない朝は、自律神経の乱れが関係していることがあります。
自律神経は、休息するときと活動するときの心身の働きを調整しています。
通常、朝は休むモードから活動するモードへ切り替わりますが、ストレスや疲労、睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて切り替えがうまくいかないことがあるのです。
自律神経が乱れると、以下のような症状もあらわれます。[3]
- めまい
- イライラ
- 疲れやすさ
- 動悸・息切れ
- やる気の低下
朝に体が動かない状態が続くときは「最近ストレスや疲れを感じてないかな」と考えて、気分転換やリラックスをしてみましょう。
起立性調節障害や低血圧による起き上がりにくさ
目が覚めているのに、起き上がろうとするとめまいや立ちくらみ、動悸、頭痛などが出るときは、起立性調節障害や低血圧が関係していることも少なくありません。[4]
起立性調節障害は、午前中に症状が強く、午後になると動きやすくなる傾向があります。
また、横になっていると楽なのに、起き上がると急に体調が悪くなることもあるでしょう。
目が覚めて、めまいや動悸、頭痛で体が動かないときは、自己判断をせず内科や心療内科などに相談してください。
うつ状態やストレスによって体が重くなっている
朝になると体が重く感じたり、仕事や家事のことを考えると動けなくなったりするときは、うつ状態やストレスが関係していることがあります。
うつ病では、気分の落ち込みだけでなく、眠れない・起きられない、体がだるい、疲れやすいといった体の症状があらわれます。[5]
気分の落ち込みや興味の低下、強い疲労感が続いているなら、ひとりで抱え込まずに相談できる身近な人や心療内科などに相談することも大切です。
「最近疲れているせいかな」「気持ちの問題だよね」と決めつけず、今あなたが感じているつらさを相談してみましょう。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺にあるおおかみこころのクリニックは、全国どこからでも受診できるオンライン診療も行っております。
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目が覚めているのに体が動かない朝の状況別チェック
目が覚めているのに体が動かないときは、症状の出方によって考えられる背景が異なります。
ここでは診断ではなく、あなたの現状を整理するために状況別にみていきましょう。
- 数秒～数分間動けない
- 目は覚めているのに声が出ない、体が固まったように動かない状態が、数秒〜数分で自然に戻るときは、睡眠麻痺に近い状態かもしれません。いわゆる金縛りと呼ばれることもあります。
- 起き上がるときにつらい
- 横になっていると少し楽なのに、起き上がるとめまいや動悸、立ちくらみがあるときは、自律神経や血圧の変化が関係している可能性があります。朝から午前中にかけて不調が強いこともあります。
- 体が重くて起き上がれない
- 起き上がるまでに長く時間がかかる、眠っても疲れが抜けない、仕事や家事、育児のことを考えると苦しくなるなら、疲労やストレス、メンタル不調が関係している可能性があります。
「目が覚めているのに起きられないのは甘えているからだ」と責める必要はありません。
まずは、今のあなたの状態を確認して、必要に応じて休息したり医療機関に相談したりしましょう。
ひとりで悩まずに、わたしたちに相談してくださいね
朝に体が動かないときにできる対処法
目が覚めているのに体が動かない朝にできる対処法として、以下の3つを紹介します。
「体が動かない」と困ったときに、すぐにできる対処法です。
焦らずに落ち着いて取り組んでみましょう。
焦らず呼吸をととのえる
目が覚めているのに体が動かないと「早く起きないといけないのに動けない」「やることがたくさんあるのに…」と気持ちばかり焦ってしまうこともあるでしょう。
ただ、焦りや不安が強くなると、呼吸が浅く速くなり体にさらに力が入りやすくなります。
不安や緊張が強いときこそ、意識して深い呼吸を心がけることが大切です。
布団の中で次のように試してください。[6]
- 頭の中で「いーち、にー、さーん」と数えながら口からゆっくり息を吐く
- 同じように3秒数えながら鼻からゆっくり息を吸う
- 1と2を5～10分くらいくり返す
落ち着いてきて余裕があれば、お腹がふくらんだり凹んだりする感覚に意識を向けてください。
最初から起き上がろうとしなくて大丈夫です。
まずは、体を動かそうとするよりも、呼吸を少し落ち着けることから始めてみましょう。
指先・足首・肩など小さい部位から動かす
目が覚めているのに体が動かないときは、いきなり起き上がろうとせずに、小さな部位から動かしていきましょう。
焦ってムリに起き上がろうとすると、余計につらく感じたり不安が強くなったりすることがあります。
まずは、布団の中で小さい部位から少しずつ動かしてみましょう。
たとえば、次のような順番で試してください。
- 手の指をゆっくり握ったり開いたりする
- 足首を上下に動かす
- 膝を少し曲げ伸ばしする
指先や足首などからゆっくりストレッチすることで、緊張している体が少しずつゆるみ、リラックスしやすくなります。[7]
「体を動かさないと」とムリをせずに、まずは指先や足首など動かしやすい部分から、少しずつ体を目覚めさせていきましょう。
少しずつで大丈夫です
まず指から動かしてみましょう
めまいがあるときは横向きからゆっくり起き上がる
目が覚めているのに体が動かず、めまいや立ちくらみがあるときは、急に起き上がらないようにしましょう。
自律神経の乱れや起立性調節障害などがあると、起き上がったときにふらつきや動悸が生じることがあります。[4]
まずは布団で横になっている状態から、次のようにゆっくり動いてみてください。
- 横向きになる
- 上半身をゆっくり起こす
- 布団の上に座って少し様子を見る
- めまいや動悸が落ち着いてから立ち上がる
時間がなくても急いで起き上がらずに、ゆっくりと起き上がりましょう。
めまいや動悸があるときは、ムリに動こうとせず心身が落ち着くのを待ちながら、できる動きから少しずつ始めてください。
朝に体が動かない状態が続くときは病院に相談を
朝に体が動かない状態が続き「なんでかな？」「わたし大丈夫かな」と気になるときは、病院に相談することも大切です。
うつ病では、朝の調子が悪く、午後から夕方にかけてよくなってくることがよくあります。[8]
たとえば、次のような状態が続くときは病院への相談を考えてみましょう。[5][8]
- 遅刻や欠勤が増えている
- 2週間以上症状が続いている
- 家事・育児・仕事に支障が出ている
- めまい、動悸、頭痛、強い眠気がある
- 気分の落ち込み、涙が出る、何も楽しめない感覚がある
おもな相談先は以下のとおりです。
- 内科：体のだるさ、貧血、甲状腺、低血圧が心配
- 心療内科・精神科：気分の落ち込みや不安が強い
- 耳鼻咽喉科・睡眠外来：いびきや日中の眠気が強い
症状はひとつとは限らないため、迷ったときは、まず内科で相談するとよいでしょう。
ほかにも、どこに相談したらよいのか悩んだら、新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺にあるおおかみこころのクリニックにご相談ください。全国どこからでも受診できるオンライン診療も行っております。
ひとりで不安な日々を抱え込まず、今の状態を一緒に整理していきましょう。
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まとめ｜目が覚めているのに体が動かない朝は焦らず状態を確認しよう
目が覚めているのに体が動かない朝は、甘えや気力だけの問題ではありません。
睡眠不足や自律神経の乱れ、低血圧、ストレス、うつ状態などが関係していることもあります。
焦って起き上がろうとせず、まずは呼吸をととのえたり、指先や足首を少しずつ動かしたりしてみましょう。
また、朝に体が動かない状態が続くときは、ひとりで抱え込まず医療機関に相談することも大切です。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多周辺にあるおおかみこころのクリニックでは、自宅にいながら受診できるオンライン診療も行っております。
ひとりで悩まずにわたしたちに相談してください。
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【参考文献】
[1]良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf
[2]中枢性過眠症｜国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部
https://www.ncnp.go.jp/nimh/sleep/sleep-medicine/hypersomnia/index.html
[3]【魚沼】メンタルヘルスシリーズ第4回 「自律神経を整えましょう」|｜新潟県
https://www.pref.niigata.lg.jp/sec/uonuma_kenkou/1356756732281.html
[4]起立性調節障害 ｜日本小児科学会
https://www.jpeds.or.jp/uploads/files/20240130_GL035.pdf
[5]心身の不調への対応｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-04
[6]腹式呼吸をくりかえす｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_03.html
[7]ストレッチングの効果｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
[8]うつ病｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html
- この記事の執筆者
- 柚木ハル
作業療法士として精神科で17年の臨床経験を積み、現在は訪問リハビリに従事。経験を生かしメンタルヘルスを中心に、やさしく寄り添う文章を心がけて執筆しています。
