トリプトファンの摂取量とうつ病との関係【上手な摂取方法と注意点】

監修医師

浅田愼太郎先生

こころちゃん

ねぇ先生。最近うつ病にトリプトファン？がいいって聞いたんだけど、そうなの？？

浅田先生

うつ病にトリプトファンの摂取がいいと言われてるよね♪

今回は、トリプトファンについて解説していこうね！

近年、うつ病の治療と予防において、食事が重要な役割を果たしていると注目されています。そのなかでも、必須アミノ酸であるトリプトファンの摂取が、うつ病の症状を軽減すると期待されています。

心身ともに健康を保つための食事の秘訣を、一緒に見ていきましょう。

この記事の内容

トリプトファンとは

トリプトファンとは、人間にとって欠かせない必須アミノ酸のひとつです。食事によって摂取したトリプトファンは、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンに変換され、精神状態を安定させる役割を担っています。[1]

また、トリプトファンは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料でもあり、睡眠・覚醒リズムの改善にも役立ちます。[2]

人間の体内では、トリプトファンを自ら生成することはできないため、食事から摂取する必要があるのです。

トリプトファンは、セロトニンのもととなる重要な物質です。セロトニンは、気分を安定させる作用があり、その材料であるトリプトファンの減少が、うつ病の要因のひとつといわれています。[1]

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、ストレスの蓄積や生活習慣の乱れによって減少することが分かっています。実際、うつ病患者のセロトニン量は、通常よりも減少しているか、すぐに分解されてしまい濃度が低下していることが確認されているのです。[3]

うつ病の治療に用いられる抗うつ薬の多くは、脳内のセロトニン濃度を高める作用を持っています。つまり、セロトニンの原料であるトリプトファンを適切に摂取することで、セロトニンの量を増やし、うつ病の予防や治療に役立つ可能性があるのです。

日本では、トリプトファンの摂取量の目安は設定されていません。ただし、フランス食品衛生安全庁（AFSSA）では、1日に220mgの摂取が望ましいと提唱しています。[4]

トリプトファンの必要量は、年齢によって異なります。

年齢ごとの必要量は、以下のとおりです。[5]

上記の表は、1kgあたり、1日のトリプトファン必要量を示しています。

たとえば、成人で体重60kgの場合、1日のトリプトファン必要量は240mg、50kgの場合は、200mgとなります。

具体的な成人の必要量の目安は、鮭の切り身1切れ、肉類100gほどです。

実は、トリプトファンの1日の必要摂取量は、それほど多くありません。

日々の食事にトリプトファンを含む食品を意識して取り入れることで、十分に必要量を摂取できるでしょう。

トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつです。アミノ酸はタンパク質に多く含まれているため、タンパク質を積極的に摂取するとよいでしょう。

トリプトファンが多く含まれる食品ランキングは、以下のとおりです。[6]

日々の食事の参考にしてみてください。